Para biegaczy.(Zdjęcie: Warren Little/Getty Images) Jeśli zauważysz, że przybierasz na wadze lub Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi spowolniły się do raczkowania, nadszedł czas, aby przyjrzeć się, co może być problemem – metabolizmem.
Metabolizm, znany również jako podstawowa przemiana materii (BMR), to tempo, w jakim organizm zużywa energię lub kalorie, aby utrzymać cię przy życiu, takie jak bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, utrzymanie temperatury, aktywność nerwów i tak dalej.
Tempo metabolizmu każdej osoby różni się z kilku powodów:
- Wiek – BMR jest wyższy w młodości i zwalnia wraz z wiekiem, gdy beztłuszczowa masa mięśniowa spada i zostaje zastąpiona masą tłuszczową
- Skład ciała – Im większa masa mięśniowa, tym wyższy BMR. Mężczyźni mają zwykle większą masę mięśniową niż kobiety, dzięki czemu mężczyźni spalają więcej kalorii i łatwiej schudną
- Post/głód/niedożywienie – te niższe BMR
- Tyroksyna – hormon wytwarzany przez tarczycę kontrolujący BMR. Im mniej produkowanej tyroksyny, tym mniej kalorii spalasz
Czy popełniamy błędy, które spowalniają metabolizm? Może być i oto siedem rzeczy, które mogą utrzymywać metabolizm na wolniejszym biegu:
- Nie jesz śniadania?
Badanie po badaniu wykazało pomijanie śniadania to zły pomysł, gdy próbujesz zrzucić zbędne kilogramy. W nocy nasz metabolizm naturalnie zwalnia z powodu braku aktywności. Po przebudzeniu zjedz w ciągu około godziny, aby przyspieszyć metabolizm, pomagając w kontroli apetytu i sytości, zapobiegając porannemu cyklowi głodu i ospałości.
Rozwiązanie
- Ustaw szklanki, miseczki na płatki, łyżki lub cokolwiek innego poprzedniego wieczoru, aby zaoszczędzić czas
- Można spożywać produkty niebędące śniadaniami. Resztki z poprzedniego wieczoru, garść orzechów włoskich lub migdałów z suszonymi owocami lub wymieszaj smoothie z niskotłuszczowego jogurtu greckiego i jagód z bananem i sokiem.
- Utrzymuj lekkość z tostami pełnoziarnistymi z masłem orzechowym lub jajkami w koszulce lub jajkami na twardo z grzankami pełnoziarnistymi i owocami.
CZYTAJ DR. SAMADI O ZDROWOTNYCH KORZYŚCIACH Z WINOGRON CONCORD
- Pomijanie lub niespójne pory posiłków
Twoje ciało pomyśli, że przechodzi w stan głodu, dzięki czemu utrzyma dodatkową wagę, ponieważ nie ma pojęcia, kiedy będziesz jeść dalej. Twój organizm potrzebuje również składników odżywczych dostępnych w ciągu dnia i kalorii, które dostarczają, aby Twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować.
Rozwiązanie
- Spożywaj regularne posiłki o regularnych porach dnia, wprowadzając organizm w rutynę
- Zjedz śniadanie, obiad i kolację z jedną do trzech przekąsek w zależności od indywidualnych potrzeb
- Posiłki nie muszą być duże, ale przynajmniej jedz kilka różnych produktów, które pochodzą z niskotłuszczowych produktów mlecznych, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów lub nasion i chudego białka, takiego jak wołowina, drób lub ryby
- Spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie
Dieta powypadkowa zwykle prowadzi do utraty wagi. Jest to jednak niezrównoważone, a Twój organizm reaguje spowalniając metabolizm nawet o 30%. Masa mięśniowa jest często tracona na dietach bardzo niskokalorycznych i jest zastępowana masą tłuszczową, która spala mniej kalorii niż mięśnie. Gdy wrócisz do normalnego poziomu kalorii, waga powraca, ponieważ twój metabolizm został spowolniony wraz ze zmniejszoną masą mięśniową.
Rozwiązanie
- Kobiety nie powinny schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie
- Aby poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie wieku, płci, wagi, wzrostu i height
poziom aktywności fizycznej, przejdź do: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Niewiele robi, aby utrzymać masę mięśniową
Zaczynając już po trzydziestce, masa mięśniowa może zacząć spadać i przyspieszać wraz z wiekiem. Utrzymanie masy mięśniowej ma kluczowe znaczenie dla utrzymania metabolizmu, ponieważ do funkcjonowania wymaga więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Każdy funt mięśnia spala około 6 kalorii dziennie w porównaniu do zaledwie 2 kalorii dziennie na każdy funt tłuszczu. Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalisz nawet w spoczynku.
Rozwiązanie
- Trening siłowy. Podnoszenie ciężarów można wykonywać w każdym wieku i ma kluczowe znaczenie dla spowolnienia lub odwrócenia utraty mięśni. Jeśli jesteś początkujący, zacznij powoli od lżejszych ciężarów i zasięgnij porady trenera personalnego lub siłowni, aby uzyskać odpowiednią formę.
- Wystarczające spożycie białka 25-30 gramów na każdy posiłek. Zapewni to dostępne aminokwasy, budulec białka, które pomogą budować mięśnie. Wybieraj chude mięso wołowe, drób, ryby, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy, fasolę i tofu.
- Rzadkie ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe o niskiej lub wysokiej intensywności zwiększą metabolizm, ponieważ podnoszą tętno i sprawiają, że duże grupy mięśni (nogi, pośladki i brzuch) poruszają się spalając kalorie. Im większa intensywność, tym więcej spalonych kalorii maksymalizując metabolizm przez kilka godzin po treningu.
Rozwiązanie
- Wykonuj ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30-60 minut przez większość dni w tygodniu; sesje treningowe można dla wygody rozłożyć na cały dzień
- Jeśli minęło trochę czasu, zacznij powoli i stopniowo buduj
- Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować spacery, jogging, taniec, grę w tenisa, piłkę nożną, jazdę na rowerze lub pływanie.
- Szukaj sposobów na aktywność. Wejdź po schodach, idź na energiczny 10-minutowy spacer, tańcz do muzyki, wszystkiego, co cię wstawia i rusza.
- Utrzymywanie posiłków tak mdłych, jak to możliwe
Związek zwany kapsaicyną odpowiedzialny za nadawanie pikantnym potrawom, takim jak papryczki chili, ich ognistego smaku, może również pomóc w generowaniu ciepła podnoszącego temperaturę ciała i nieznacznie podnoszącej metabolizm o około 8%. Może również zwiększać uczucie pełności i może działać jako środek tłumiący apetyt.
Rozwiązanie
- Rozważ dodanie do potraw jalapenos, habaneros, cayenne, czosnku i papryczek chili.
Niewielka ilość może zajść daleko, więc dodaj lekką rękę do posiłku.
- Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Aż 75% Amerykanów cierpi na chroniczne odwodnienie, które może zmniejszyć BMR o 3%. Woda jest niezbędna do wielu reakcji chemicznych w organizmie, które pomagają utrzymać sprawny metabolizm. Również wypicie jednej do dwóch filiżanek wody przed posiłkiem może wywołać uczucie sytości, skutkując zmniejszeniem ilości jedzenia.
Rozwiązanie
- Każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę w zależności od wielkości, składu ciała i poziomu aktywności, ale należy wypijać co najmniej osiem 8-uncjowych szklanek wody dziennie
- Nie lubisz smaku? Dodaj plasterki cytryny, limonki, pomarańczy lub ogórka lub liście mięty do dzbanka z wodą w lodówce, aby uzyskać orzeźwiający smak.
Dr Samadi jest urologicznym onkologiem posiadającym certyfikat zarządu, przeszkolonym w zakresie chirurgii otwartej, tradycyjnej i laparoskopowej oraz ekspertem w dziedzinie zrobotyzowanej chirurgii prostaty. Jest przewodniczącym urologii, szefem chirurgii robotycznej w szpitalu Lenox Hill i korespondentem medycznym zespołu medycznego A-Team Fox News Channel. Dowiedz się więcej na robotykonkologia.pl . Odwiedź blog dr Samadi pod adresem SamadiMD.com . Śledź dr Samadiego dalej Świergot , Instagram , Pintrest i Facebook.
