Szacuje się, że przeciętna osoba każdego dnia otrzymuje około 40-60 procent całkowitej ilości kalorii ze źródeł węglowodanów i/lub cukru. Obejmuje to podstawowe produkty dietetyczne, takie jak chleb, makaron, ryż, napoje słodzone cukrem, płatki zbożowe, frytki i pakowane przekąski. Problem polega jednak na tym, że te produkty spożywcze mogą powodować różne schorzenia, w tym: nieszczelny dobry , cukrzyca, zapalenie stawów i otyłość.
Ale jest rozwiązanie.
Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która może być jednym z najbardziej niezawodnych sposobów na odwrócenie lub zapobieganie otyłości i innym problemom zdrowotnym – i jest zasadniczo przeciwieństwem standardowej amerykańskiej diety. lista produktów dietetycznych keto nie zawiera zbóż, cukru, deserów ani słodzonych napojów, a w zależności od tego, jak bardzo ograniczone jest spożycie węglowodanów, może również wyeliminować warzywa skrobiowe, owoce i fasolę/rośliny strączkowe.
Dlaczego więc ktokolwiek miałby dobrowolnie jeść w ten sposób? Cóż, pozyskiwanie większej ilości kalorii ze zdrowych źródeł tłuszczów i białek (takich jak prawdziwa oliwa z oliwek lub wołowina karmiona trawą) może pomóc złagodzić wiele typowych objawów związanych ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi i niepożądanym przyrostem masy ciała. W rzeczywistości, popołudniowe wyczerpanie, łaknienie cukru, bóle głowy i drażliwość mogą być oznakami tego, że możesz niedostatecznie zasilać swoje ciało (pomimo jedzenia wystarczającej, a nawet zbyt dużej ilości kalorii) i polegać na cukrze i/lub rafinowanych węglowodanach przez jakiś czas. podnieś energię i nastrój.
Podczas gdy przejście w ketozę (stan metaboliczny spalania tłuszczu lub energii zamiast glukozy z węglowodanów) może początkowo wydawać się nieco chwiejne, po dostosowaniu do diety ketogenicznej łatwiej będzie Ci utrzymać stałą energię przez cały dzień i osiągnąć uczucie sytości kiedy jesz. Prawdopodobnie zauważysz również poprawę stabilizacji nastroju, a nawet poprawę sprawności umysłowej. I, oczywiście, prawdopodobnie zrzucisz komuś niechciane kilogramy.
Kluczem do zmiany źródła energii w organizmie z glukozy na tłuszcz jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów – do około 25-50 gramów dziennie węglowodanów netto. (Węglowodany netto odnoszą się do ilości pozostałej po odjęciu błonnika od wszystkich węglowodanów.) Oto kilka sugestii dotyczących rodzajów żywności, które należy spożywać, aby rozpocząć drogę do stanu ketozy i lepszego zdrowia:
Olej kokosowy i inne zdrowe tłuszcze
Aby uzyskać kalorie potrzebne do zasilania organizmu i zapobiegania zmęczeniu, prawidłowe stosowanie diety ketonowej wymaga spożywania dużych ilości zdrowe tłuszcze — do 80 procent wszystkich kalorii każdego dnia! Kilka z najlepszych rodzajów zdrowych tłuszczów to: oliwa z oliwek, olej kokosowy lub mleko kokosowe, olej MCT (średniołańcuchowy trójgliceryd), masło od zwierząt karmionych trawą, ghee, olej palmowy i pełnotłuste produkty mleczne.
Powodem, dla którego tłuszcze są tak ważne w diecie ketogenicznej, jest to, że podczas ketozy organizm faktycznie wykorzystuje tłuszcz jako energię, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca i innych narządów. Kilka porcji tłuszczu do każdego posiłku — na przykład 1-2 łyżki oleju, trochę surowego sera koziego lub prawdziwego mleka kokosowego — zapewnia wystarczającą ilość kalorii, aby kontrolować apetyt, utrzymać zdrowy nastrój i poziom hormonów oraz trzymać się diety.
Warzywa bez skrobi
Aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze (witaminy, minerały, przeciwutleniacze, elektrolity itp.), ważne jest zróżnicowanie rodzajów roślin w swojej diecie. Warzywa są niezbędne do dostarczania błonnika pokarmowego, składników odżywczych zwalczających choroby, które zmniejszają uszkodzenia spowodowane wolnymi rodnikami oraz elektrolitów, takich jak potas, wapń i magnez.
Spójrz na swój talerz przed zjedzeniem posiłku: czy widzisz różne kolory i tekstury? Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów lub znudzenia dietą, spróbuj dodać wiele różnych warzyw do receptury ketogeniczne i posiłki. Warzywa takie jak zielone warzywa liściaste, grzyby, pomidory, marchew, brokuły, kapusta, brukselka, szpinak, jarmuż, warzywa morskie i papryka to świetny wybór. A jeśli chcesz jak najskuteczniej rozpocząć ketozę, zwróć uwagę na warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szparagi, ogórek, warzywa i cukinia.
Rośliny o wysokiej zawartości włókien
Spożywanie zbyt małej ilości błonnika może zwiększyć szanse na radzenie sobie z problemami trawiennymi lub innymi problemami jelitowymi podczas diety ketonowej. Kilka rodzajów żywności przyjaznej dla ketonów dostarcza w jednym opakowaniu zarówno tłuszcz, jak i błonnik, a wiele z nich nie zawiera węglowodanów. Niektóre z najlepszych obejmują awokado (również bogate w potas, aby pomóc w funkcjonowaniu mięśni i komórek), nasiona chia lub lnu (które dostarczają niektórych kwasów tłuszczowych omega-3), migdały i orzechy włoskie.
Wysokiej jakości białka Quality
Jedną z rzeczy, która odróżnia dietę ketogeniczną od innych planów diety niskowęglowodanowej, jest to, że w diecie ketonowej białko jest spożywane tylko w umiarkowanych ilościach (około 15-20 procent dziennych kalorii). Ale jedzenie wystarczającej ilości białka jest ważny w zapobieganiu głodowi, utrzymaniu masy mięśniowej, ułatwianiu produkcji neuroprzekaźników i wielu innych funkcji.
Wiele rodzajów żywności białkowej nie zawiera w ogóle żadnych węglowodanów, w tym ryb i mięsa, podczas gdy inne zawierają bardzo mało, na przykład surowy nabiał. Żywność o wysokiej zawartości białka, ale o niskiej lub bez węglowodanów, obejmuje mięso karmione trawą, drób hodowany na pastwiskach, jaja bezklatkowe, bulion kostny, ryby złowione na wolności, podroby i pełnotłuste (najlepiej surowe) produkty mleczne jak ser lub mleko.
Rosół z kości
Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie skutków ubocznych podczas przechodzenia w ketozę – czasami nazywaną keto grypą – jeśli odwodnisz się, a poziom elektrolitów spadnie zbyt nisko. Chociaż doświadczenie każdego z nas jest nieco inne, może to oznaczać uczucie większego wyczerpania niż zwykle, osłabienia podczas treningów lub problemów ze snem lub jasnym myśleniem. Oprócz dodawania wystarczającej ilości soli/sodu do posiłków i picia wystarczającej ilości wody, wypij trochę bulion kostny na co dzień może pomóc ograniczyć skutki uboczne do minimum.
Bulion z kości, spożywany od tysięcy lat przez różne kultury na całym świecie, dostarcza trudnej do pokonania kombinacji aminokwasów, przeciwutleniaczy, elektrolitów i innych minerałów. Wypij samą filiżankę, dodaj trochę do smażonych warzyw, a nawet użyj bulionu kostnego w proszku do koktajli, zielonych koktajli i innych przepisów.
Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, jest lekarzem medycyny naturalnej, dietetykiem klinicznym i autorem, którego pasją jest pomaganie ludziom w poprawie zdrowia przy użyciu żywności jako leku. Niedawno napisał „Jedz brud: dlaczego nieszczelne jelito może być główną przyczyną problemów zdrowotnych i pięć zaskakujących kroków, aby go wyleczyć” i prowadzi jedną z największych na świecie witryn poświęconych naturalnemu zdrowiu pod adresem http://www.DrAxe.com . Śledź go na Twitterze @DRJoshAxe.
