Sam alkohol nie tuczy.Unsplash / Lea Bohland Czy możesz pić alkohol bez sabotowania utraty tkanki tłuszczowej lub przyrostu masy mięśniowej – czy może zwykła lampka wina lub piwa sprawi, że będziesz chuda?
To pytanie sprawia, że większość ludzi modli się o TAK, ale oczekuje nie.
Prawda jest gdzieś pośrodku. Z jednej strony alkohol ma pewne szkodliwe skutki, ale te efekty można zminimalizować, aby umożliwić włączenie alkoholu do diety bez sabotowania postępów.
Osobiście nie piję często, ale od czasu do czasu lubię drinka. Wiesz, to lodowate piwo na pierwszym w tym sezonie grillu? To jest coś, na co aktywnie czekam.
Nie ma wątpliwości, że picie jest rytuałem kulturowym, przeplatanym uczuciem relaksu i radości w towarzystwie przyjaciół i rodziny. W rzeczywistości, dla wielu, picie jest głęboko związane z łączeniem się na poziomie emocjonalnym, byciem sobą i pozwalaniem, aby światowy stres rozpłynął się – nawet jeśli tylko na chwilę.
To coś więcej niż tylko alkohol czy napój, to szerszy obraz, moment i doświadczenie, które mu towarzyszy. Tak więc, kiedy mówi się ci, że twój nowy plan treningowy i dieta wymaga ciągłego ograniczania alkoholu, nic dziwnego, że chcesz się wycofać.
Nie powiem ci, że musisz być abstynentem.
Rozumiem presję sytuacji towarzyskich, w których wypicie drinka jest niemal obowiązkiem – towarzyska konwencja, jeśli wolisz. Oczekuje się, że będziesz pić, więc robisz.
Mówiąc, nie pij sprawia, że wydaje się to łatwe – i w zasadzie tak jest – ale życie rzadko jest tak cięte i suche. Alkohol nie zawsze upija i rzyga w kącie; dla wielu jest to wyzwolenie lub ucieczka z umiarem.
Oprócz zgłębiania badań i przedstawiania faktów Przedstawię Ci plan działania, który możesz wykorzystać w dni, w które chcesz pić, aby zminimalizować negatywne skutki alkoholu i utrzymać Cię na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.
Co się dzieje, gdy pijesz?
Kiedy spożywasz alkohol, dostaje się on do żołądka i jelita cienkiego, gdzie jest transportowany do naczyń krwionośnych i do krwioobiegu. W tym procesie około 20 procent alkoholu jest wchłaniane przez żołądek, a pozostałe 80 procent jest wchłaniane przez jelito cienkie.
Alkohol jest następnie metabolizowany przez wątrobę, gdzie enzymy rozkładają go na octan.
Jak alkohol wpływa na Twoje zdrowie?
Alkohol często kojarzy się ze złym stanem zdrowia i szybkim przyrostem masy ciała. Chociaż istnieją pewne negatywne skutki, badania pokazują, że nie wszystko jest złe, a picie alkoholu ma pewne korzyści zdrowotne.
W rzeczywistości wykazano, że spożywanie 1-2 drinków kilka razy w tygodniu poprawić wrażliwość na insulinę , zmniejszyć ryzyko nadciśnienia wspierają zdrowie układu krążenia ( 1 , dwa ) i nawet nieznacznie poprawić swój układ odpornościowy.
Nie sugeruję picia codziennie, ale chcę pokazać, że picie alkoholu ma pewne zalety. Prawdopodobnie zdrowsze jest sporadyczne picie niż bycie abstynentem.
Co to oznacza dla utraty tłuszczu?
Alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany (które dają 4 kalorie na gram) i nie jest zbyt daleko od tłuszczu (9 kalorii na gram).
Jednak, badania pokazują że, ze względu na silne działanie termiczne alkoholu, rzeczywista ilość metabolizowana przez organizm wynosi około 80 procent, co sprawia, że rzeczywista liczba kalorii jest bliższa 5,5 kcal na gram.
Jak już wspomniano, spożywany alkohol jest przetwarzany przez wątrobę i rozkładany na substancję zwaną octanem. Octan jest toksyczny, w wyniku czego Twój organizm stawia przede wszystkim na metabolizm alkoholu.
Dlatego trawienie tłuszczu, węglowodanów i białka zostanie zatrzymane, dopóki cały alkohol nie zostanie usunięty z organizmu. ZA nauka zbadali stopień, w jakim (ostre) spożywanie alkoholu hamuje utlenianie tłuszczów, węglowodanów i białek.
Badanie to wykazało, że całkowita oksydacja tkanki tłuszczowej została zmniejszona o 79 procent, utlenianie białek zostało zmniejszone o 39 procent, a utlenianie węglowodanów zostało prawie całkowicie zniesione.
Biorąc to pod uwagę, prawdopodobnie zastanawiasz się, jak gruby alkohol zrobi z ciebie.
Oto prawda: podczas gdy alkohol prowadzi do zwiększenia spożycia żywności (prawdopodobnie poprzez wzmocnienie krótkoterminowych efektów nagradzania jedzenia), sam alkohol niekoniecznie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze. Naukowcy przywiązują większą wagę do osobowości danej osoby i nawykowych preferencji dotyczących napojów. ( 1 , dwa )
Tak więc, jeśli co wieczór pijesz wysokokaloryczne napoje w umiarkowanym nadmiarze, prawdopodobnie przytyjesz. Nie wspominając o tym, że podejmowanie decyzji po spożyciu alkoholu nie będzie dokładnie wynosić 100 procent - więc będziesz mieć tendencję do przejadania się, jak również do nadmiernego picia, co doprowadzi do szybkiego przybierania na wadze, jeśli będziesz robił to regularnie.
Jeśli jednak pijesz mniej kaloryczne napoje rzadziej, alkohol prawdopodobnie nie przyczyni się do przybierania na wadze. Pamiętaj, alkohol hamuje utlenianie tłuszczu, co pozwala organizmowi łatwiej magazynować tłuszcz i węglowodany, ale konwersja alkoholu w tłuszcz jest minimalna.
Co to znaczy:
- Jeśli pijesz alkohol i masz nadwyżkę kalorii, przytyjesz
- Jeśli pijesz alkohol, ale pozostajesz w deficycie kalorii, schudniesz
Koreluje to z większością badań : Dowody eksperymentalne z kilku badań metabolicznych wykazały zahamowanie utleniania lipidów przez alkohol, a tym samym poprawę dodatniego bilansu tłuszczowego. Nieutleniony tłuszcz jest preferencyjnie odkładany w okolicy brzucha. Eksperymentalne dowody metaboliczne sugerują, że spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu musi być uwzględnione w równaniu bilansu energetycznego i może stanowić czynnik ryzyka rozwoju dodatniego bilansu energetycznego, a tym samym przyrostu masy ciała.
Sam alkohol nie tuczy; to wszystkie bogate w kalorie produkty, które spożywasz bez opamiętania, gdy jesteś pijany, powodują, że jesteś gruby (tj. nadwyżka kalorii).
W tym planie działania przyjrzyjmy się dokładnie, jak pić z minimalną szkodą dla twoich celów.
Jak alkohol wpływa na budowę mięśni?
Badania pokazują, że ostry atak umiarkowanego spożycia alkoholu nie przyspieszają uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i również nie wpływa na siłę mięśni .
Jak na razie dobre wieści, ale to nie jest pełna historia. Aby uzyskać pełny obraz tego, jak alkohol wpływa na budowę mięśni, musimy przyjrzeć się wpływowi, jaki ma na testosteron, regenerację i wydajność.
Wskoczmy od razu.
Synteza alkoholu, testosteronu i białek
Myliłbyś się, myśląc, że kropla alkoholu wyeliminuje Twój testosteron, zrujnuje wszelkie Twoje szanse na budowanie mięśni i zmieni Cię z powrotem w słabe dziecko.
Alkohol jest tak często reklamowany jako zabójca testosteronu i surowy zakaz w branży fitness – ale czy jest tak zły, jak ci się wydaje?
Jedno badanie przeprowadził randomizowane, kontrolowane dietą, krzyżowe badanie, [z] 10 mężczyznami w średnim wieku i 9 kobietami po menopauzie, wszyscy pozornie zdrowi, niepalący i pijący umiarkowane ilości alkoholu. [Oni] spożywali do obiadu piwo lub piwo bezalkoholowe przez dwa kolejne trzytygodniowe okresy. W okresie piwnym spożycie alkoholu wyniosło 40 i 30 g dziennie odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Na zakończenie badania naukowcy odnotowali, że odnotowano tylko 6,8 procentowy spadek testosteronu dla mężczyzn i nie zmierzono spadku dla kobiet.
Spójrzmy na to z innej perspektywy: Jeden drink jest uważany za około 15 g, co oznacza, że ci uczestnicy spożywali 2-3 drinki dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. Po tym wszystkim poziom testosteronu w alkoholu spada o 6,8 procent u mężczyzn, a wcale nie u kobiet.
Kolejne badanie podało ośmiu ochotnikom płci męskiej 1,5 g alkoholu na kg masy ciała, co w sumie daje średnio 120 g lub dziesięć piw w ciągu trzech godzin.
Spowodowało to spadek testosteronu o 23 procent między 10-16 godzinami po rozpoczęciu picia.
Co to znaczy?
Cóż, myślę, że możemy całkiem śmiało powiedzieć, że jeśli nie będziesz regularnie pić lub na jakimś trzytygodniowym odosobnieniu alkoholowym, okazjonalne drinki po pracy nie będą przeszkadzać w budowaniu mięśni.
A co z syntezą białek?
Badania tutaj są dość ograniczone i główne badanie, które znalazłem, zostało przeprowadzone na szczurach.
Jednak badanie wykazało, że alkohol zmniejsza tempo syntezy białek – ale trudno jednoznacznie powiedzieć, co to oznacza dla ludzi; może to wskazywać na zdolność alkoholu do zmniejszania syntezy białek u ludzi, ale może to oznaczać nic.
Po dalszych badaniach znalazłem dodatkowe badanie, które mierzyło wpływ mieszanki białek i alkoholu na syntezę białek po treningu.
W badaniu ośmiu mężczyzn wykonało następujący trening:
- 8 x 5 powtórzeń wyprostu nóg z 80% ich maksymalnego 1 powtórzenia
- 30 minut ciągłej jazdy na rowerze przy 63% maksymalnej mocy wyjściowej
- Interwały o wysokiej intensywności na rowerze, składające się z 10 x 30-sekundowych sprintów przy 110 procentach maksymalnej mocy wyjściowej
Natychmiast po ćwiczeniach i ponownie cztery godziny po ćwiczeniach spożywali jedno z następujących:
- 500ml białka serwatkowego w ilości 25g białka
- Alkohol do wartości 1,5 g na kg masy ciała (ok. 12 drinków) spożywany razem z białkiem
- Odpowiednia energetycznie ilość węglowodanów (25g maltodekstryny) z alkoholem
Ponadto uczestnicy zjedli również posiłek bogaty w węglowodany (1,5 g na kg masy ciała) dwie godziny po treningu.
Wyniki wykazały spadek syntezy białek zarówno w grupie alkoholowej i białkowej (24 procent), jak i węglowodanowej i alkoholowej (37 procent).
Jednak trudno jest określić, w jakim stopniu synteza białek będzie miała wpływ na picie czegoś zbliżonego do „normalnej” ilości zamiast nadmiernych 12 drinków użytych w badaniu. Można sobie wyobrazić, że stopień zmniejszenia szybkości syntezy białek byłby mniejszy.
W każdym razie potrzebne są dalsze badania.
W tym momencie logicznym wnioskiem byłoby to, że najlepiej unikać picia po treningu, a jeśli zamierzasz pić potreningowo, powinieneś ograniczyć liczbę drinków do minimum. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie wpływ na syntezę białek będzie niewielki.
Alkohol, regeneracja i wydajność
W jaki sposób alkohol wpływa na twoją wydajność i regenerację?
Jedno badanie wykazało utratę produkcji siły i upośledzenie regeneracji po spożyciu alkoholu.
Jednak nie możesz umieścić zbyt wiele w tym badaniu, ponieważ uczestnicy wykonali 300 maksymalnych skurczów ekscentrycznych, co jest brutalnym reżimem treningowym i mało prawdopodobną metodologią dla przeciętnego bywającego na siłowni.
Można śmiało powiedzieć, że zwariowana ilość – zwłaszcza przy użyciu ekscentrycznych powtórzeń – będzie trudna do odzyskania, niezależnie od spożycia alkoholu.
Inne badanie wykazało zmniejszenie magazynowania glikogenu przy ostrym alkoholu (1,5 g na kg, łącznie 110–120 g na uczestnika) spożycie po treningu.
Ale znowu uczestnicy zostali poddani ciężkim treningom składającym się z dwóch godzin ciągłej jazdy na rowerze, po których następowały cztery pełne 30-sekundowe sprinty z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Spożycie alkoholu było ponownie nadmierne i trzech uczestników musiało wycofać się z badania z powodu wymiotów.
Co to oznacza dla Ciebie?
O ile nie planujesz rozbić śmiesznej liczby ekscentryków, wykonywać długie wyczyny wytrzymałościowe i pożerać ponad 10 drinków, nic z tego nie dotyczy ciebie. Nie oznacza to, że masz swobodę spożywania 6+ drinków i oczekujesz, że będziesz świeży i gotowy do wyjścia, ale relaks przy 1-3 drinkach od czasu do czasu jest w porządku i nie będzie miał wpływu na Twój powrót do zdrowia.
Twój plan działania dotyczący picia w społecznościach
Poniżej znajdują się dokładne kroki, które możesz zastosować, aby wypić kilka drinków bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że ten plan jest nieskuteczny i nie może pomóc w utracie tłuszczu ani zachowaniu mięśni, jeśli pijesz zbyt często.
Zdecydowanie zalecam korzystanie z tego planu maksymalnie raz w tygodniu.
KROK 1: Wiedz, kiedy będziesz pić, ponieważ wprowadzenie tego planu w życie będzie niemożliwe pod wpływem impulsu.
KROK 2: W dniu, w którym zamierzasz pić, staraj się utrzymać tłuszcz na poziomie 5-10 procent dziennego spożycia kalorii (lub 0,3 g na kg).
KROK 3: Utrzymuj węglowodany na poziomie 10-15 procent dziennego spożycia kalorii (lub 1,5 g na kg). Zdobądź węglowodany z warzyw.
KROK 4: Jedz dużo białka; przynajmniej osiągnij swój zwykły dzienny cel dotyczący białka. Trzymaj się chudych źródeł, ponieważ utrzyma to niski poziom tłuszczu, jednocześnie pomagając w sytości.
KROK 5: Podczas picia trzymaj się niskokalorycznych opcji, takich jak wytrawne białe wino lub klarowne napoje spirytusowe z mikserem diety.
KROK 6: Nie zwariuj; nic nie uchroni Cię przed totalną objadaniem się. Poznaj swoje ograniczenia i nie pozwól, aby jedna noc wpłynęła na następne 2-3 dni.
Podsumowując
Fitness to to, co robisz przez 90% czasu. Nie martw się, jeśli poślizgniesz się na diecie, przesadzisz lub od czasu do czasu wypijesz za dużo. Zamiast pogrążać się w negatywnym, pełnym wstydu kryzysie z całodziennymi postami i restrykcjami, po prostu skoncentruj się na jak najszybszym powrocie do normalnej rutyny.
Spróbuj zastanowić się i zrozumieć, dlaczego tak się stało. Może byłeś szczególnie wyczerpany, a siła woli była niska, może świętowałeś coś… bez względu na powód, jeśli zrozumiesz to i pójdziesz dalej, wszystko będzie dobrze.
Wniosek: o ile nie pijesz codziennie przez dłuższy czas lub nie pijesz rzadko, ale nadmiernie, wpływ na utratę tłuszczu lub przyrost masy mięśniowej nie będzie znaczący.
Theo jest założycielem Podnieś Ucz się Rozwijaj , blog, który pomaga budować ciało swoich marzeń bez poświęcania stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu potraw, które lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć cele i pokochać podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do zbudowania pożądanego ciała.
