Nie jest trudno ustalić, ile faktycznie białka potrzebujesz

Nie ma na świecie siłowni, która nie sprzedaje jakiegoś rodzaju odżywki białkowej.

Internet ma na tym punkcie obsesję, co oznacza, że ​​prawdopodobnie masz na jego punkcie obsesję – i nie obwiniam cię. Jak mogłeś nie być? Sprzedajesz marzenie, że białko może zapewnić niewypowiedziane przyrosty mięśni i chudość.

Mówi się, że więcej znaczy lepiej.

Więcej białka = większy postęp.

Czy masz rację, że tak myślisz?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​sama ilość stronniczych dezinformacji oznacza, że ​​nikt z nas nigdy nie miał szans.

Wiem, że nigdy tego nie robiłem.

Kiedy zacząłem ćwiczyć, myślałem, że koktajle proteinowe są równie ważne jak moje treningi.

Odrzuciłem je w imię wielkości, zaniedbując prawidłowe spożycie tłuszczów i węglowodanów. Ilość pieniędzy, którą wydałem na białka jajek, koktajle proteinowe i mięso, była nieprzyzwoita – ale i tak zrobiłem to w pogoni za zdrowiem i sprawnością.

Wstydź się za ślepe podążanie.

Wystarczy szybkie wyszukiwanie w Google, aby zobaczyć:

1. Na ten temat jest cholernie dużo informacji
2. Twoje zalecane dzienne spożycie białka będzie się znacznie różnić w zależności od tego, kogo zapytasz
3. Przebicie się przez BS może być nieco przytłaczające i mylące

Dzisiaj odłożymy bzdury na bok, abyś wiedział raz na zawsze, co musisz zrobić.

Wiele osób w branży fitness ma tendencję do przeceniania rzeczywistego zapotrzebowania na białko, często o niepotrzebną ilość, która nie ma wpływu na tempo przyrostu masy mięśniowej lub utraty tłuszczu i może być na dłuższą metę szkodliwa.

Widzisz, spożywanie większej ilości białka niż jest to wymagane pozostawia mniej miejsca zarówno na węglowodany, jak i tłuszcze, które odgrywają równie ważną rolę.

Węglowodany są naszym podstawowym źródłem energii, potrzebnej do aktywności fizycznej, funkcjonowania mózgu i narządów. Węglowodany są również ważne dla zdrowia jelit i usuwania odpadów.

Tłuszcz jest paliwem zapasowym, gdy węglowodany nie są dostępne. Na co dzień tłuszcz służy do wchłaniania i przechowywania niektórych ważnych składników odżywczych —s w szczególności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Dlaczego zapotrzebowanie na białko jest zawyżone?

• Wpływ profesjonalnych kulturystów na główny nurt branży fitness. Stosowanie sterydów pozwala kulturystom przetwarzać znacznie więcej białka niż rekreacyjni sztangiści.
• Pomysł, że więcej znaczy lepiej. Białko jest niezbędne do budowy i zachowania mięśni, więc błędnie zakładamy, że im więcej skonsumujemy, tym lepsze będą nasze wyniki.
• Siła firm suplementacyjnych w branży. Mają wyraźną zachętę finansową do błędnego przedstawiania ilości białka potrzebnego codziennie.

Dlaczego musimy jeść białko?

Białka są budulcem tkanki organizmu i mogą również służyć jako źródło paliwa. Białko dostarcza cztery kalorie na gram, czyli tyle samo co a węglowodan i znacznie mniej niż tłuszcz , który dostarcza dziewięć kalorii na gram.

Białko składa się z łańcuchów aminokwasy które można sklasyfikować jako kluczowy , co oznacza, że ​​organizm nie może ich wyprodukować i musisz je dostarczać ze źródeł pożywienia.

Białko jest głównym składnikiem strukturalnym mięśni twojego ciała i służy do budowy i naprawy tkanki mięśniowej.

Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni lub utraty tłuszczu?

Optymalna dzienna ilość białka to 0,6-1,0 grama na funt całkowitej masy ciała, w zależności od celu treningowego.

ja Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, twoje zapotrzebowanie na białko będzie zawyżone i zamiast tego powinieneś użyć 0,8 g na docelową masę ciała.

Wiem, że to może wydawać się niskie, więc spójrzmy na badania:

1. To nauka odkryli, że 0,6-0,9 g na funt masy ciała wystarcza do maksymalizacji syntezy białek. Dalej mówi się, że doświadczeni sportowcy mogą wymagać mniej, podczas gdy mniej doświadczeni sportowcy skorzystają na spożyciu białka na tym poziomie. Ponadto naukowcy odkryli, że spożycie białka w granicach 0,6-0,9 g na funt masy ciała może być korzystne w przypadku deficytu kalorii, aby zapobiec utracie masy mięśniowej.
2. To nauka doszli również do wniosku, że 0,8 g białka na funt masy ciała jest optymalnym dziennym spożyciem do budowania mięśni dla ćwiczących siłowo, podczas gdy ćwiczącym wytrzymałościowo może ujść na sucho 0,5-0,6 g na funt masy ciała.
3. To nauka doszli do wniosku, że ich wyniki nie były w stanie wykazać żadnych znaczących dowodów wskazujących, że spożycie białka powyżej 2 g na kg dziennie [było skuteczne] w celu zwiększenia siły i zmian składu ciała u sportowców siłowych/siłowych w college'u.

Badanie to w szczególności podkreśla fakt, że spożycie białka powyżej 1 g na funt masy ciała nie jest konieczne w przypadku ciężarowców rekreacyjnych i półciężkich, biorąc pod uwagę, że nawet pod obciążeniem fizycznym podczas treningu, sportowcy uprawiający sport siłowy i siłowi w college'u nie uzyskują żadnych dodatkowych korzyści z białka. spożycie ponad 2g na kg, co odpowiada 0,9g na funt.

Co to oznacza i jak obliczyć spożycie.

To znaczy że Twoje rzeczywiste dzienne spożycie białka wynosi tylko 0,8 g-1 g na funt masy ciała, jeśli trenujesz siłowo.

Prawdopodobnie o wiele mniej niż jesteś przyzwyczajony. Nie martw się — to dobrze, że zapewni Ci większą elastyczność w diecie, uwalniając trochę kalorii.

JAK OBLICZAĆ SWOJE SPOŻYCIE?

Aby to było proste, użyjmy jako przykładu 150-funtowego mężczyzny.

Najpierw, aby obliczyć, co to jest 0,8 ze 150, musimy wykonać proste obliczenie: 150 x 0,8 = 120

120 to dzienna dawka białka, o którą nasz 150-funtowy facet chce strzelać.

Aby obliczyć to w kaloriach, wystarczy pomnożyć 120 x 4 = 480 (cztery to liczba kalorii na gram białka).

Korzystając z tych obliczeń, widzimy, że całkowity limit gramów wynosi 120 g, co odpowiada łącznie 480 kcal z białka dziennie.

Ładne i proste.

Czy musisz zażywać odżywki białkowe?

Odpowiedź na to pytanie naprawdę zależy od tego, kogo zapytasz. Branża suplementów to biznes na duże pieniądze, więc zawsze znajdziesz kogoś, kto powie Ci, że to konieczność.

Moim zdaniem odżywki białkowe nie są niezbędne do ogólnego sukcesu.

Jasne, niektórzy uważają, że stosowanie koktajli proteinowych jest łatwiejsze, szybsze i być może ostatecznie tańsze – ale prawda jest taka, że ​​możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, korzystając ze źródeł pożywienia. Ponadto spożywanie rzeczywistego jedzenia w celu uzyskania białka sprawi, że będziesz syty na dłużej.

Spożywanie kalorii zawsze będzie mniej satysfakcjonujące.

Jakie są dobre źródła białka?

Białko można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, ale najwięcej w mięsie. Najlepsze źródła to kurczak, wołowina, indyk, jajka, łosoś i tuńczyk

Powinieneś zauważyć, że spożywanie dwóch porcji mięsa dziennie (np. piersi z kurczaka w porze lunchu i kawałka wołowiny lub porcji indyka na kolację) w połączeniu z białkiem znajdującym się w innych produktach spożywczych w Twojej diecie wystarczy, aby osiągnąć cele.

Więcej źródeł białka sprawdź tę listę.

Masz to: ostateczna odpowiedź na to, ile białka potrzebujesz budować mięśnie lub schudnąć , poparte nauką.

Theo jest założycielem Podnieś Ucz się Rozwijaj , blog, który pomaga budować ciało swoich marzeń bez poświęcania stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu potraw, które lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć cele i pokochać podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do zbudowania pożądanego ciała.