Nie pozwól, aby Twoja dieta zepsuła Ci hormony.Hanny Naibaho/Unsplash Kortyzol, estrogen, adrenalina i testosteron to tylko niektóre z hormonów, które przepływają przez organizm każdego dnia, działając jako przekaźniki chemiczne, regulujące funkcje takie jak sen, wzrost, metabolizm i procesy rozrodcze.
Hormony te podlegają ciągłym wahaniom z powodu stresu, snu, ćwiczeń i diety. W przypadku kobiet cykle hormonalne podlegają ciągłym wahaniom podczas cyklu miesięcznego, dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi niezbędne paliwo w celu optymalizacji hormonów.
Jako osoba, która zmagała się z rozregulowaniem hormonów po silnym stresie i odeszła od hormonalnej antykoncepcji, kluczowe było dla mnie nauczenie się, co jeść, aby wesprzeć moje hormony.
Białko
Białko jest elementem budulcowym naszych komórek i tworzy strukturę strukturalną dla rozwoju hormonów, działając jako wewnętrzna komunikacja przenosząca wiadomości między narządami, komórkami i układami. Ponadto białko wspomaga naprawę tkanek. Bez niego komórki rozpadają się i osłabiają, co często prowadzi do problemów z autoimmunizacją.
Aminokwasy są podstawą syntezy białek. W sumie istnieje 20 niezbędnych aminokwasów, z których 12 jest naturalnie tworzonych przez organizm. Pozostałe osiem określa się jako niezbędne aminokwasy, które są niezbędne do podtrzymania życia. Ale nasze ciała ich nie wytwarzają, więc musimy je pozyskiwać z pokarmów, które są częścią naszej regularnej diety.
Białko zwierzęce zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów i duże ilości białka w porcji. Rośliny nie zawierają wszystkich ośmiu aminokwasów w jednym źródle, więc upewnij się, że spożywasz różnorodne białka roślinne w odpowiednich porcjach, aby zapewnić regularne przyjmowanie wszystkich ośmiu aminokwasów.
Podczas gdy odpowiednia ilość białka na osobę różni się w zależności od wielu czynników (wiek, poziom aktywności fizycznej, sytuacja hormonalna, waga, płeć itp.), białko powinno stanowić nie mniej niż 25% dziennych kalorii. Diety niskobiałkowe wiążą się z obniżeniem poziomu hormonu wzrostu, estrogenu i prolaktyny (związane z odpornością, metabolizmem i produkcją mleka matki) oraz zwiększoną reakcją na stres i zaburzeniami równowagi tarczycy.
Wołowina karmiona trawą, ekologiczny kurczak i ryby złowione na wolności są najlepszymi źródłami białka zwierzęcego dla zdrowia hormonów. Jednak konwencjonalne białko zwierzęce może powodować stany zapalne w organizmie, które uszkadzają jelita, wpływają na poziom cukru we krwi i powodują, że nasze hormony nie działają.
-
Warzywa są pełne witamin i minerałów, które utrzymują zdrowe i zrównoważone hormony.Tak Ma dla Unsplash
Warzywa są pełne witamin i minerałów, które utrzymują zdrowe i zrównoważone hormony.Tłuszcz
Hormony są produkowane z tłuszczu i cholesterolu, więc tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego poziomu i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Istnieją różne rodzaje tłuszczów, z których większość ma kluczowe znaczenie w diecie. Należą do nich tłuszcze nasycone, które są zawarte w maśle lub kokosie i są zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej oraz tłuszcze nienasycone, które dzielą się na dwa rodzaje: jednonienasycone (z oliwy z oliwek i awokado) i wielonienasycone (z łososia, siemienia lnianego i orzechów włoskich). .
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6) są uważane za podstawowe, ponieważ są nam potrzebne do życia. Nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego musimy je regularnie spożywać w naszej diecie. Spożycie omega-3 można zwiększyć za pomocą odpowiedniego suplementu oleju rybnego, który nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia hormonalnego, ale także wspomaga zdrowie mózgu. Omega-6 tworzy stan zapalny w organizmie, a omega-3 go zmniejsza. Omega-6 ma zły rap, ale oba są kluczowe. Na przykład, gdy doznasz kontuzji, uraz automatycznie wywołuje reakcję zapalną, aby wesprzeć uszkodzony obszar. Ten rodzaj ostrego zapalenia ma kluczowe znaczenie dla przeżycia. Jednak to przedłużający się stan zapalny jest prekursorem zaburzeń równowagi cukru we krwi, problemów autoimmunologicznych i niepłodności.
Dzisiejsza produkcja żywności jest przeładowana produktami zapalnymi, takimi jak cukier, tłuszcze typu fast food i białko zwierzęce wypełnione hormonami i antybiotykami. Przeciętny stosunek omega-6 jest zbyt wysoki, więc kluczowe jest spożywanie większej ilości omega-3 (z łososia, sardynek i orzechów włoskich) oraz spożywanie ekologicznych i karmionych trawą źródeł białka, aby wyeliminować niepotrzebne stany zapalne. Dodatkowo, GLA, zdrowy tłuszcz omega-6 , można uzupełnić olejem z wiesiołka i nasionami konopi, unikając przy tym olejów zapalnych, takich jak krokosz barwierski, słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy i sojowy. Dla kobiet, które zmagają się z objawami cyklu miesiączkowego, ważne jest, aby pamiętać, że te niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć skurcze menstruacyjne i zespół napięcia przedmiesiączkowego, gdy proporcje są zrównoważone.
Węglowodany
Podczas gdy białka i tłuszcze są głównymi budulcami hormonów, do ich wytwarzania potrzebne są wysokiej jakości węglowodany. Ważne jest, aby skupić się na owocach i warzywach bogatych w składniki odżywcze, które oprócz błonnika i niewielkich ilości cukru dostarczających natychmiastowej energii są pełne witamin i minerałów, które utrzymują zdrowe i zrównoważone hormony. W miarę możliwości należy unikać rafinowanych produktów zbożowych (białe węglowodany skrobiowe) i rafinowanych słodkich produktów spożywczych (ciastek, słodyczy, przetworzonej żywności). negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i wprowadzają hormony w stan nierównowagi .
Jamie Forward jest trenerem holistycznego zdrowia z siedzibą w rejonie Nowego Jorku. Współpracuje ze swoimi klientami, aby pomóc im edukować ich w zakresie żywienia funkcjonalnego i behawioralnych/psychologicznych hacków dla zdrowego, szczęśliwego życia. Z wykształcenia psycholog, jest absolwentką Instytutu Żywienia Integracyjnego. Kontynuuje studia nad zdrowiem hormonalnym kobiet, jest również klasycznie wyszkoloną tancerką i instruktorką tańca fitness.
