Zgodnie z najnowszymi odkryciami możesz wzmocnić neurogenezę.Pixabay Wiele osób uważa, że ich dorosły mózg nie jest w stanie wytworzyć nowych komórek.
Otóż to. Gotowy. Od teraz będzie tylko gorzej. A jeśli wypijesz za dużo alkoholu, a nawet oglądasz za dużo Netflixa, zabijesz te swoje neurony na dobre.
Chociaż starzenie się lub nadmierne spożywanie alkoholu może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia naszego mózgu, rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona.
Przez długi czas uważano, że mózgi dorosłych nie są w stanie zregenerować się i zastąpić martwych lub uszkodzonych komórek. Dopiero w 1998 roku duet naukowców Peter Eriksson ze Szwecji i Fred Gage z USA zaprezentował swoje odkrycie, że ludzie są w stanie hodować nowe komórki mózgowe przez całe życie.
Nazywa się narodziny neuronów z komórek macierzystych neurogeneza a u niemowląt większość pracy jest wykonywana przed opuszczeniem brzucha mamy. Po urodzeniu proces ten ogranicza się do dwóch obszarów:
Opuszki węchowej — struktura przodomózgowia odpowiedzialna za zmysł węchu
Hipokamp — struktura w kształcie konika morskiego, która znajduje się w płacie skroniowym mózgu (tuż nad uszami) i jest ważna dla uczenie się , formacja pamięć , Regulacja emocje i przestrzenne nawigacja .
Na przykład u pacjentów z chorobą Alzheimera hipokamp jest jednym z pierwszych obszarów dotkniętych chorobą. Hipokamp wiąże się również z wieloma innymi zaburzeniami psychicznymi. Badania nad związkiem między neurogenezą a depresją wskazują, że u pacjentów z depresją produkcja nowych komórek mózgowych jest upośledzona.
Zgodnie z oczekiwaniami odkrycie neurogenezy u osób dorosłych wzbudziło pytania o to, w jaki sposób możemy bezpośrednio stymulować rozwój nowych neuronów. Czy można wyleczyć własne mózgi?
Badania i niektóre badania, które zostały przeprowadzone od tego czasu, dowodzą, że rzeczywiście możemy odgrywać aktywną rolę w promowaniu produkcji nowych komórek mózgowych, a w rezultacie poprawić nasz nastrój , pamięć , i uczenie się umiejętności . Zgodnie z najnowszymi odkryciami, możesz zwiększyć neurogenezę, jeśli zwrócisz na to uwagę:
ĆWICZENIA AEROBOWE
Tak to prawda. Jeśli zdecydujesz się dzisiaj pobiegać, nie tylko poprawisz swój ogólny stan zdrowia, ale także pomożesz mózgowi wytworzyć nowe komórki mózgowe.
Według nauka u szczurów opublikowanych w zeszłym roku (2016) w Journal of Physiology, ćwiczenia fizyczne zwiększają neurogenezę, jeśli są aerobik i trwały . Z drugiej strony trening oporowy beztlenowy nie powoduje większej produkcji neuronów w hipokampie, chociaż może mieć pozytywny wpływ na sprawność fizyczną. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIT) wykazał tylko bardzo niewielki wzrost liczby nowych neuronów w porównaniu z siedzącym trybem życia, prawdopodobnie z powodu związanego z nim stresu, który ma tendencję do zmniejszania neurogenezy.
Naukowcy uważają, że wpływ ćwiczeń na neurogenezę, wzorowany na zwierzętach, powinien mieć podobny wpływ na ludzki mózg. Dr Wendy A. Suzuki, profesor neurologii i psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim, poświęciła swoją ostatnią pracę temu, jak ćwiczenia aerobowe poprawiają pamięć i uczenie się. W swojej książce pt Szczęśliwy mózg, szczęśliwe życie neurobiolog mówi o związku między ćwiczeniami a zdolnością naszego mózgu do lepszej pracy.
OGRANICZENIE KALORYCZNE
Nic nie jest bliższe prawdy niż powiedzenie: jesteś tym, co jesz. Skład Twojej diety jest ważny nie tylko dla zachowania dobrej kondycji i szczupłego wyglądu, ale także dla zdrowia psychicznego.
W 2009 roku Doris Stangl i Sandrine Thuret opublikowany wyniki swoich badań na temat tego, jak nasza dieta wpływa na tworzenie nowych komórek w mózgu dorosłego człowieka. Zgodnie z nimi dieta może wpływać na neurogenezę na czterech poziomach: poprzez ograniczenie kalorii , częstotliwość posiłków , tekstura posiłku , i zawartość posiłku .
Badania pokazują, że redukcja kalorii prowadzi do wydłużona żywotność znacznie zwiększa produkcję increases nowe neurony , i zmniejsza ryzyko chorób neurologicznych , takich jak udar, choroba Alzheimera lub choroba Parkinsona. Eksperymenty z gryzoniami wskazany że pozytywne efekty ograniczenia diety można osiągnąć zarówno przez codzienną redukcję kalorii (50–70% normalnej diety), jak i przez okresowy post (naprzemienny schemat jedzenia i postu). Dlatego tak naprawdę liczy się ograniczenie ilości spożywanych posiłków.
Gdy nie ma zmniejszenia spożycia kalorii, neurogenezę można promować, wydłużając czas między posiłkami.
Japońscy naukowcy poszli jeszcze dalej i pokazał ta konsystencja żywności również robi pewną różnicę. Dieta miękka najwyraźniej osłabia neurogenezę, w przeciwieństwie do diety twardej, która wymaga żucia, mimo że cały mechanizm nadal nie jest do końca jasny.
DIETA O NISKIEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU
Oprócz ogólnego spożycia kalorii, ważnym czynnikiem stymulacji neurogenezy jest proporcja i rodzaj tłuszczu w Twojej diecie .
Laboratorium testy wskazują na nadmierne spożywanie posiłków zawierających duże ilości high tłuszcz nasycony (produkty z tłuszczu zwierzęcego, olej kokosowy, olej palmowy) znacznie zmniejsza liczbę nowo generowanych komórek w hipokampie. Jest mnóstwo dowód dowodzi to korelacji między dietą bogatą w tłuszcze nasycone a zmniejszoną neurogenezą, co może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lękowych. W skrócie oznacza to, że zbyt duża ilość masła, sera, boczku lub Nutelli może prowadzić nie tylko do otyłości i chorób układu krążenia, ale także do uszkodzenia mózgu.
W przeciwieństwie do tego rodzaj tłuszczu znajdującego się w łososiu, tuńczyku, orzechach włoskich lub nasionach lnu — kwasy tłuszczowe omega-3 — które były pokazane promować produkcję nowych neuronów. Te składniki odżywcze są ważne dla całego naszego organizmu na wiele sposobów, ale odgrywają naprawdę kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu naszego mózgu. Niektóre badania wskazują nawet, że korzystny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na neurogenezę w hipokampie może pomóc w leczeniu i zapobieganiu związanemu z wiekiem osłabieniu pamięci, depresji lub zaburzeniom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera.
Podsumowując, jeśli jesz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, naprawdę pomagasz swojemu mózgowi dobrze pracować. Według niektórych badań neurogenezę mogą być również wzmacniane przez niektóre substancje dietetyczne, takie jak flawonoidy, znajdujące się w: jagody i kakao , resweratrol, znaleziony w czerwone wino , czyli kurkumina, znaleziona w przyprawa kurkuma . Tak więc kieliszek cabernet, kęs gorzkiej czekolady lub miska żółtego curry może być miłą ucztą dla twojego mózgu.
Wręcz przeciwnie, wydaje się, że przewlekła deprywacja snu i naprężenie (włącznie z trauma wczesna i ciążowa ) hamują produkcję nowych komórek mózgowych u dorosłych, co z kolei powoduje pogorszenie naszych funkcji poznawczych i ogólnego stanu zdrowia psychicznego . 
Kontrolowanie naszego życia zaczyna się od kontrolowania naszego ciała.Autor podał
Większość z nas przyjmuje za pewnik, że nie możemy odnieść sukcesu ani w życiu, ani w karierze bez doskonale funkcjonującego mózgu. Jednak gdy coś jest nie tak, odmawiamy przyjęcia własnej odpowiedzialności. Czasami obwiniamy genetykę lub naszą edukację. Często szukamy silnych leków, zamiast decydować się na lepsze jedzenie i kilka godzin więcej snu.
Kontrolowanie naszego życia zaczyna się od kontrolowania naszego ciała. Fantastycznie jest zdać sobie sprawę, że w naszych głowach dzieje się magia i możemy jej pomóc, dostarczając wystarczającą ilość tlenu i odpowiednich składników odżywczych do naszych komórek mózgowych.
Kristyna Z. jest przedsiębiorcą trener i współzałożycielem MAQTOOB . Jej książka jest dla świadomych przedsiębiorców dopiero się rodzi.
