[protected-iframe id=c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900″ info=//cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ width=640″ height=360″lborder=0″
Nie jest tajemnicą, że Twoja postawa wpływa na sposób, w jaki siebie postrzegasz. Może wpływać na Twoje nastawienie, uczucia i zaangażowanie w samodoskonalenie lub cel fitness. Prawdę mówiąc, dobra postawa może sprawić, że będziesz wyglądać na wyższego, szerszego i silniejszego, a także sprawić, że poczujesz się pewniej i sprawniej. Dobra postawa może nawet poprawić nastrój, zmniejszyć ból pleców i zmniejszyć stres.
Ewentualnie zła postawa może sprawić, że będziesz wyglądać na niskiego, zgarbionego i słabego, co sprawi, że poczujesz się skrępowany i mniej sprawny.
To dość drastyczna różnica. Może czytając pierwszy opis od razu poczujesz się w pewien sposób. Może wyczarował obraz lub wywołał pożądanie.
Porównaj to z drugim opisem, który wywołał przeciwną reakcję. Tworzy rzeczywistość, którą chcesz odrzucić. Nawet jeśli to prawda, od razu chcesz się z nią odciąć.
Czym jest postawa?
Postawa to ustawienie twojego ciała lub ułożenie twoich kończyn w stosunku do twojego ciała. Idealna postawa to prawidłowe ułożenie ciała w stosunku do wykonywanej czynności i wymagań ciała do wykonania czynności. W związku z tym twoja postawa będzie inna, gdy stoisz, siedzisz i poruszasz się.
Jak twoja postawa się pogarsza?
Ludzie to stworzenia z przyzwyczajeniami; robisz te same rzeczy dzień w dzień – nie zdając sobie sprawy, że z czasem te rzeczy mają negatywny wpływ. Niezależnie od tego, czy opierasz się na jednej nodze podczas stania, czy spędzasz zbyt dużo czasu siedząc, te rzeczy powodują powolne pogorszenie postawy.
Ponieważ jest tak przyrostowy, unikasz postawienia czoła, że te nawyki mają głęboki wpływ na jakość życia i pewność siebie. Zamiast tego wolisz żyć z problemem.
Potem pewnego dnia patrzysz w lustro i uświadamiasz sobie, że twoje ciało nie jest zsynchronizowane; Twoja szyja nie jest wyrównana, ramiona są zaokrąglone, przednia część miednicy została nachylona, a nawet masz jedną nogę szczupłą.
Dopiero w tym momencie zaczynasz rozważać pomysł naprawienia tych problemów raz na zawsze. Ale gdzie Ty zaczynasz? Ten post pokaże Ci dokładnie, jak rozwiązać najczęstsze problemy z postawą.
Dlaczego postawa jest ważna?
Jeśli zostanie zignorowana, zła postawa może i będzie powodować różnego rodzaju problemy, w tym codzienne bóle, słabą formę podnoszenia, zaburzenia równowagi mięśniowej, negatywny obraz siebie i niską pewność siebie. Korekta złej lub słabej postawy pomoże na wszystkie te problemy.
Dobra postawa może radykalnie zmienić sposób, w jaki siebie postrzegasz. Może przenieść cię z nieśmiałego, powściągliwego i samoświadomego do pewnego siebie, silnego i zdolnego.
Stanie się to coraz bardziej widoczne, gdy przyjrzymy się najczęstszym problemom z postawą, ich przyczynom, wpływowi, jaki mają na ciebie, sposobom ich naprawy i korzyściom, jakie z tego czerpiesz.
Szyja do przodu
Przyczyna i skutek:
Ogólnie rzecz biorąc, wysunięta szyja rozwija się jako część postawy nowoczesnego komputera i od pochylania się do wykonywania codziennych czynności, takich jak gotowanie, zmywanie i korzystanie z telefonu. Z biegiem czasu rozwój przedniej szyi daje wygląd podobny do kurczaka, z głową wystającą do przodu z ramion.
Poprawka:
Aby zaradzić wysuniętej pozycji szyi, spróbuj wykonać podbródek, ponieważ przepisany przez Morgana Sutherland , L.M.T., wielokrotnie nagradzany masażysta. Morgan wyjaśnia założenie podbródka, [Zaczynając] z ramionami odchylonymi do tyłu i w dół. Spójrz prosto przed siebie, połóż dwa palce na brodzie, lekko podciągnij brodę i cofnij głowę. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
To ćwiczenie pomoże odwrócić przednią szyję, wzmacniając mięśnie szyi.
Zgarbione plecy
Przyczyna i skutek:
Znany również jako kifoza posturalna, zgarbiony grzbiet jest nadmierną krzywizną górnej części pleców. Objawy mogą różnić się od czysto estetycznych po ból i sztywność.
Poprawka:
#1. Rozciągnij klatkę piersiową
Znajdź otwartą framugę i połóż zgięte ramiona po obu stronach drzwi, łokciami na wysokości ramion. Przyjmij zachwianą postawę i popchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Utrzymaj rozciąganie przez 15 sekund lub do momentu, gdy mięśnie się rozluźnią, zanim siłą wepchnij łokcie do futryny, aby wytworzyć napięcie mięśniowe (staraj się nie generować żadnego ruchu) przez pięć sekund. Zrelaksuj się i zwiększ rozciągnięcie. Powtórz trzy razy. Następnie trzymaj odcinek w miejscu przez 30-60 sekund.
#2. Zwolnij ucisk w klatce piersiowej za pomocą piłki do masażu
Trzymając piłkę do masażu obiema rękami, owijaj ją wokół mięśnia klatki piersiowej, szukając obszarów ucisku. Kiedy znajdziesz ciasne obszary, zastosuj nacisk, aby złagodzić napięcie. Masuj każdą stronę klatki piersiowej dwa do trzech razy przez około 30 sekund.
#3. Mięśnie górnych pleców toczą się po piance
Umieść wałek piankowy w środkowej części pleców. Stąd krzyżuj ręce na klatce piersiowej. Trzymając tyłek na podłodze, wyciągnij plecy na wałek i przytrzymaj w punktach napięcia przez 10-15 sekund .
#4. Wzmocnij mięśnie posturalne górnej części pleców za pomocą wyprostów ze skłonnością do pleców
Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z rękami wyciągniętymi przed sobą w pozycji Y. Stąd, trzymając ręce wyciągnięte i głowę w jednej linii z kręgosłupem, delikatnie unieś tułów z ziemi. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, zanim delikatnie powrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy zestawy po osiem powtórzeń.
Wyprosty na brzuchu są świetne nie tylko do wzmacniania mięśni posturalnych górnej części pleców, ale także mięśni prostowników dolnej części pleców. Jednocześnie rozciągasz mięśnie brzucha i klatkę piersiową.
Zaokrąglone ramiona
Przyczyna i skutek:
Okrągłe ramiona rozwijają się w wyniku złej postawy w różnych pozycjach używanych codziennie, w tym w siedzeniu przez dłuższy czas, prowadzeniu samochodu przez dłuższy czas i korzystaniu ze smartfona lub tabletu.
Napięte mięśnie klatki piersiowej ciągną ramiona do przodu, zamykając klatkę piersiową i powodując zaokrąglenie ramion. To sprawia, że wyglądasz na krótszego i przyjmujesz bardziej lekceważącą postawę.
Kiedy dodasz do tego słabe mięśnie górnej części pleców, nic nie pomoże zrównoważyć tego zaokrąglenia. Nieleczona może powodować ból pleców i przyczyniać się do ogólnej złej postawy.
Poprawka:
Aby naprawić zaokrąglone ramiona, rozciągnij klatkę piersiową i ramiona oraz wzmocnij górną część pleców.
#1. Rozciągnij klatkę piersiową
Używając otwartej futryny, oprzyj zgięte ramiona po obu stronach drzwi, łokciami w jednej linii z ramionami. Przyjmij zachwianą postawę i pchaj klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 sekund lub do momentu, gdy mięśnie się rozluźnią, a następnie siłą dociśnij łokcie do futryny, aby wytworzyć napięcie mięśniowe (staraj się nie generować żadnego ruchu) przez pięć sekund. Zrelaksuj się i zwiększ rozciągnięcie. Powtórz to trzy razy, zanim utrzymasz odcinek w miejscu przez 30-60 sekund.
#2. Pracuj nad mobilnością ramion
Używając zwiniętego ręcznika lub gładkiego wałka piankowego, połóż się na podłodze z ręcznikiem lub wałkiem biegnącym wzdłuż pleców. Trzymając lekkie ciężary (wystarczy 5 funtów) wyprostuj szeroko ramiona, aż poczujesz rozciągnięcie ramion i klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.
#3. Wykonuj podciąganie, aby wzmocnić górną część pleców
Chwyć górny drążek szerokim uchwytem (w przybliżeniu na szerokość ramion) i dłonie odwrócone od siebie. Z pozycji martwego zwisu napnij plecy i przyciągnij łokcie do boków, aby podnieść się do drążka. Zakończ u góry z całkowicie napiętymi plecami i brodą nad drążkiem. W powolny, kontrolowany sposób opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem ruchu. Staraj się zbudować do trzech serii po osiem z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy seriami.
#4. Wykonuj odwrócone rzędy, aby wzmocnić górną część pleców
Używając maszyny Smitha lub stojaka do przysiadów, gdzie sztanga może być utrzymywana w miejscu (użyj ciężarków, aby przytrzymać sztangę), chwyć sztangę szerokim uchwytem i dłońmi zwróconymi od siebie. Zawieś się na drążku tak, aby twoje ramiona były pod twoimi rękami i twoje plecy znajdują się kilka cali od podłogi. Wyprostuj ciało, wbij pięty w podłogę i zaciśnij rdzeń. Z tej pozycji pociągnij górną część ciała w kierunku drążka, utrzymując proste ciało i napięty rdzeń. Trzymaj się u góry, zanim opadniesz w kontrolowany sposób. Strzelaj do trzech serii po osiem powtórzeń z 2-3 minutami odpoczynku pomiędzy nimi.
Poprzedni Pochylenie miednicy
Przyczyna i skutek:
Przechylenie miednicy do przodu to kolejny sposób na powiedzenie, że miednica jest pochylona do przodu. Jest to spowodowane nieprawidłowym siedzeniem, nadmiernym siedzeniem, słabymi lub nieaktywnymi ścięgnami podkolanowymi i pośladkami oraz napiętym mięśniem czworogłowym i zginaczami bioder.
Pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha obracają biodra do tyłu, co skutkuje bardziej wyprostowaną postawą i bardziej płaskim brzuchem. Naturalnie, gdy są słabe lub nieaktywne, przyczyniają się do obracania bioder do przodu. Napięte zginacze i czworogłowe biodra pogarszają ten problem, ciągnąc za biodra, obracając je do przodu i powodując pochylenie przedniej części miednicy.
Przednie pochylenie miednicy ma różne nasilenie. Jeśli go masz, twój dolny łuk pleców jest wyraźny, tyłek wystaje, a żołądek wystaje do przodu – dając wrażenie, że masz duży brzuch, nawet jeśli go nie masz. Nieleczona może również powodować ból i ucisk w całym ciele.
Poprawka:
Istnieją trzy kroki, aby naprawić pochylenie przedniej części miednicy: rozciąganie napiętych mięśni, wzmacnianie słabych mięśni i codzienne utrzymywanie neutralnej pozycji miednicy.
#1. Rozciągnij zginacze bioder
Ustaw się w pozycji lonży z tylnym kolanem na podłodze. Utrzymując wyprostowaną pozycję ciała, ściśnij mięsień pośladkowy na tylnej nodze i wypchnij biodra do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, zwiększając głębokość rozciągania w miarę dostosowywania się. Aby zwiększyć rozciągnięcie, spróbuj unieść ręce nad głowę.
#2. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Stojąc prosto, zegnij jedną nogę i chwyć kostkę . Utrzymując ciało w linii, przyciągnij piętę zgiętej nogi jak najbliżej pośladka. Ściśnij pośladki, wypchnij biodra do przodu i przytrzymaj rozciąganie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć coś wolną ręką lub wykonaj to ćwiczenie leżąc twarzą w dół na podłodze. Przytrzymaj rozciąganie przez 30-60 sekund na każdej nodze.
#3. Wykonuj chwyty mostowe, aby budować siłę w pośladkach i ścięgnach udowych
Leżąc na plecach, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość bioder. Trzymając plecy i rdzeń płasko, umieść pięty jak najbliżej pośladków. Stąd, skup się na wyciskaniu pośladków aby podnieść biodra i ustawić ciało w linii prostej. Przytrzymaj u góry, zanim powoli opuść się z powrotem. Powtórz osiem powtórzeń. Odpocznij przez jedną do dwóch minut, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie. Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz użyć ramion dla stabilności.
#4. Wykonuj chwyty deski, aby budować siłę w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i brzuchu
Przyjmij pozycję pompek, ale zamiast spoczywać na rękach, oprzyj ciężar na przedramionach. Chcesz, aby twoje ciało było wyprostowane, neutralne, z głową skierowaną w dół, z wydłużonymi plecami i biodrami w jednej linii (bez ugięcia i nie w powietrzu), z wyprostowanymi kolanami i nogami. Jeśli ktoś miałby umieścić miotłę na twoich plecach, powinna ona jednocześnie dotykać twojej głowy, górnej części pleców i bioder. Napnij mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że wciągasz pępek do kręgosłupa, ściskasz pośladki i utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund . Jeśli jest to zbyt trudne, możesz trzymać połowę deski, aż będziesz miał siłę, aby utrzymać pełną deskę.
Jednonogi Lean
Przyczyna i skutek:
Jednonogie chudnięcie jest spowodowane umieszczaniem większości masy ciała na jednej nodze, gdy stoisz. Robimy to bez zastanowienia przez cały czas; kiedy czekamy na pociąg, rozmawiamy przez telefon lub po prostu stoimy. To zły nawyk postawy, który może prowadzić do różnych problemów, w tym między innymi do bólu kolana, bólu kostki, złego ustawienia bioder i dodatkowego obciążenia ciała.
Poprawka:
Poprawka jest prosta, w zależności od umiejętności zaprogramowania nowego nawyku. Wszystko, co musisz zrobić, to wyrobić sobie nawyk nie faworyzowania jednej nogi. Zamiast tego świadomie przypominaj sobie o przyjęciu pozycji stojącej, w której waga jest równomiernie rozłożona.
Aby to zrobić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion, jeśli to możliwe. Pomoże to równomiernie rozłożyć wagę na obu nogach.
Podsumowując
W świecie, w którym spędzamy tak dużo czasu siedząc, będziesz zaskoczony, jak szybko Twoja postawa może się pogorszyć, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Pewnego ranka budzisz się z bólem, czujesz się sztywny i nierówny. Zastanawiasz się, jak się tam dostałeś i co z tym zrobić.
Dzięki temu poście możesz usunąć zgadywanie i skorzystać z opisanych ćwiczeń, aby już dziś zacząć poprawiać swoją postawę i pewność siebie.
Theo jest założycielem Podnieś Ucz się Rozwijaj , blog, który pomaga mężczyznom budować ciało swoich marzeń bez poświęcania ich stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu potraw, które lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć swoje cele i pokochać podróż. Dołącz do rosnącej społeczności z jego bezpłatny program treningowy i ściągawka żywieniowa.
