Oszukane posiłki wzmacniają ideę dobrego i złego jedzenia.Unsplash/Thomas Habr Kiedy oszukujemy, mamy tendencję do racjonalizowania zachowania. Nie możemy zmienić przeszłości, więc zmieniamy nasze nastawienie i usprawiedliwiamy nasze działania. Ale to dostosowanie, choć może sprawić, że poczujemy się lepiej, zwiększa również prawdopodobieństwo, że znowu będziemy oszukiwać: oszukujemy, racjonalizujemy to, akceptujemy i ponownie oszukujemy.
— Maria Konnikowa, New York Times autor bestsellerów i doktor psychologii z Columbia University.
O ile nie trenowałeś pod kamieniem, niewątpliwie słyszałeś o określeniu cheat meal.
Chodzi o to, aby trzymać się swojej diety w ciągu tygodnia, a następnie w weekend (lub w dowolnym momencie) pozwolić sobie na jeden oszukany posiłek, aby zapobiec wchodzeniu organizmu w „ tryb głodu ’ resetując swój metabolizm i dając mózgowi psychiczne wytchnienie.
Może teraz używasz cheat mealów w swojej diecie, a może próbowałeś ich używać w przeszłości. Jeśli jednak nie znasz tego terminu, pozwól, że wyjaśnię: w przypadku tego jednego posiłku możesz jeść, co chcesz (pizzę, pączki, lody) zamiast zwykłej, mdłej, czystej diety, którą jesz w ciągu tygodnia. Historia mówi, że dzięki temu wszystko będzie wspaniałe i zostaniesz rozerwany w mgnieniu oka.
Wiesz, jak ludzie mówią,
To jeden z tych czasów.
Oszukane posiłki to zły pomysł.
Nie tylko oszukańcze posiłki zwykle prowadzą do przejadania się, nadmiernej nadwyżki kalorii i zniweczenia całej twojej ciężkiej pracy, ale „tryb głodu” dla przeciętnego bywacza siłowni to mit – okres.
Nie mówię, że tryb głodu nie jest prawdziwy. To jest. Jednak, aby być blisko wejścia w stan głodu, musiałbyś jeść mniej, niż organizm potrzebuje do funkcjonowania przez dłuższy czas – najprawdopodobniej tygodnie lub miesiące.
Badania pokazuje, że nawet po poście (nic nie jedząc) przez 60 godzin, spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) zmniejsza się tylko o 8 procent.
Pomyśl o tym. Jeśli po nic nie jedząc przez 60 godzin, twoje RMR zmniejszy się tylko o 8 procent, to brak posiłku lub poszczenie przez jeden dzień nie spowoduje, że będziesz w stanie głodu. W rzeczywistości badania ( 1 , dwa ) pokazuje, że krótkotrwały (36-48 godzin) post może nawet zwiększyć tempo przemiany materii o 3,6-10 procent.
Dlaczego ludzie zawracają sobie głowę oszukanymi posiłkami?
Dobre pytanie. Odpowiedź? Leptyna .
Leptyna to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe w twoim ciele kontrolować metabolizm i głód . Jego rolą jest regulowanie bilansu energetycznego i zapobieganie głodowaniu lub nadmiernemu jedzeniu.
Jednakże, gdy jesz w deficycie kalorycznym, a poziom tkanki tłuszczowej spada, poziom leptyny również spada. To z kolei zmniejsza spoczynkowy metabolizm i zwiększa głód.
Teraz już wiesz, dlaczego zawsze czujesz się tak głodny, gdy próbujesz obniżyć dietę do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Oszukane posiłki są rzekomo używane w celu przywrócenia poziomu leptyny, zmniejszenia głodu i podniesienia tempa spoczynkowego metabolizmu. Jednak, chociaż może to brzmieć jak świetny pomysł, cheat posiłki są szkodliwe dla twojego samopoczucia i nie są najlepszym sposobem na podniesienie poziomu leptyny.
Oto 3 powody, dla których.
Oszukańcze posiłki zachęcają do objadania się i nadmiernego spożycia.
W branży fitness istnieje takie zjawisko, że aby odnieść sukces w diecie, musisz być nieszczęśliwy, że aby osiągnąć swoje cele, musisz walczyć, a aby schudnąć, nie możesz prowadzić życia towarzyskiego.
Ponieważ jest to normą, nie jest niespodzianką, że Twoja dieta opiera się na restrykcyjnych i często nijakich opcjach w ciągu tygodnia, a cheat meal jest ratunkiem, który ma Cię na bieżąco.
Problem polega na tym, że kiedy zbliżasz się do weekendu, twoje cheatowe posiłki szybko zamieniają się w totalne objadanie się, gdy się odprężasz i uwalniasz jedzenie, na które miałeś ochotę przez cały tydzień.
To naprawdę nie powinno być zbyt zaskakujące, biorąc pod uwagę to badania pokazują powściągliwy lub osoby z ograniczeniami spożywały znacznie więcej niż ich niepohamowani odpowiednicy , a także okazywanie większych zachcianek, upodobań i pragnień jedzenia żywność wskazana (wskazówki węchowe i poznawcze).
Oznacza to, że kiedy nadchodzi weekend i czujesz zapach, myślisz lub widzisz reklamy wyświetlające jedzenie, które ograniczałeś przez cały tydzień będziesz znacznie bardziej skłonny do przesady niż ktoś, kto stosuje zbilansowaną dietę (w tym jedzenie, które lubi).
Czy można się zatem dziwić, że w mgnieniu oka wpadasz w rutynę bycia dobrym w ciągu tygodnia, a w weekend rzucasz ostrożność na wiatr, bo czujesz, że zasługujesz na smakołyk?
Po prostu o tym pomyśl…
…to koniec ciężkiego tygodnia i jesteś znudzony surową czystą dietą, którą stosowałeś. Teraz w końcu nadszedł czas, aby zjeść jedzenie, które Ci się spodoba. Ale zanim się zorientujesz, znacznie przekroczyłeś dzienny limit kalorii i prawdopodobnie przez cały weekend – nie wspominając o zjedzeniu deficytu, na który tak ciężko pracowałeś przez cały tydzień.
W mgnieniu oka patrzysz na puste pudełko po pizzy, otoczone słodyczami i czekoladą, zastanawiając się, jak się tam znalazłeś.
Idziesz tam iz powrotem, aż w końcu zdecydujesz się poddać i spakować wszystko.
Oszukane posiłki wzmacniają ideę dobrego i złego jedzenia.
Oszukane posiłki przyczyniają się do rozwoju mentalności dobrego i złego jedzenia.
To często prowadzi do niezdrowych, nieproduktywnych i wręcz niepotrzebnych nawyków żywieniowych, które wysyłają twoje zachcianki na szczyt.
Faktem jest, żadna żywność nie powinna być oznaczona jako dobra lub zła.
Jednak ten pogląd, że produkty takie jak lody, pizza, hamburgery i frytki (żeby wymienić tylko kilka) są złe, utrzymuje się.
Dzieje się tak, ponieważ te produkty spożywcze są na ogół:
- Wysoka zawartość tłuszczu
- Wysoka zawartość cukru
- Niska zawartość witamin i minerałów
Oczywiście nie każde jedzenie jest sobie równe, ale demonizowanie żywności, która nie ma niskiej kaloryczności lub wysokiego poziomu witamin lub minerałów, było głupie przez branżę dietetyczną / fitness. Koncepcja lub dobre lub czyste jedzenie zaprowadzi cię do miejsca restrykcyjnego jedzenia, poczucia winy i wstrętu do samego siebie.
Czy zauważyłeś, że kiedy oszukujesz lub odchodzisz od diety, dręczy cię poczucie winy i często kończysz na tym, że idziesz na całość, tylko po to, by poczuć, że powinieneś to nadrobić następnego dnia? To często skutkuje zachowaniami, takimi jak jedzenie bardzo mało lub poszczenie przez cały następny dzień.
W rzeczywistości, gdybyś miał uwzględnij produkty, które kochasz z umiarem wykorzystując część dziennej porcji kalorii, aby je uwzględnić, na początku unikniesz tej całej sagi.
Już nie stracisz kontroli i nie zjesz wystarczająco dużo pączków, aby zakwalifikować się do akcji Krispy Kremes.
Oszukane posiłki są często bogate w tłuszcz i nieskuteczne w podnoszeniu poziomu leptyny .
Możesz zadać sobie pytanie, dlaczego to ma znaczenie. Jeśli wszystko, czego szukasz, to odrobina psychicznego zerwania z ograniczeniami, na które nałożyłeś się w ciągu tygodnia, dlaczego ma to znaczenie, czy to, co jesz, jest wysokotłuszczowe?
Na szczęście odpowiedź na to pytanie jest łatwa i bardzo dobrze pokazuje, dlaczego oszukańcze posiłki to zły pomysł.
Jeśli chodzi o podnoszenie poziomu leptyny, badania pokazują że przekarmienie węglowodanami jest lepsze a przekarmienie tłuszczem w ogóle nie ma znaczącego wpływu na poziom leptyny.
To samo nauka i inny też się pokazał że przekarmienie węglowodanami doprowadzony zwiększony wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin, podczas gdy przekarmienie tłuszczem nie.
Dalej, kolejne badanie zmierzył efekty posiłki izoenergetyczne , (węglowodany lub tłuszcze) i na czczo na poziomie leptyny u 22 (11 mężczyzn i 11 kobiet) młodych, zdrowych osób.
U obu płci stwierdzono, że reakcja leptyny była: wyższe po posiłku węglowodanowym , w porównaniu zarówno do wysokotłuszczowego posiłku, jak i postu.
Dodaj do tego fakt, że twoje ciało jest predysponowane do używania węglowodanów zamiast tłuszczu (gdy oba są obecne) jako głównego źródła energii, a zobaczysz, dlaczego nadszedł czas, aby pozbyć się niechlujnych, niekontrolowanych, oszukańczych posiłków, które prowadzą do objadania się, nadużywania i przybranie na wadze.
Co powinieneś zrobić zamiast oszukać posiłki.
- Po co wkładać się w tę niekończącą się spiralę negatywności?
- Po co robić coś, co napełnia cię poczuciem winy i negatywności?
Zamiast korzystać z cheat mealów należy stosować refeeds, aby przeciwdziałać skutkom niskiego poziomu leptyny i ponownie zapalić utratę tłuszczu.
Czym są doładowania?
Refeed jest powszechnie opisywany jako planowany wzrost kalorii wykorzystywanych podczas diety w celu zniwelowania niektórych wad jedzenia w deficycie kalorii. Mianowicie:
- Zmniejszony poziom leptyny (i wzrost głodu)
- Zmniejszone spoczynkowe tempo metabolizmu
- Zmniejszony poziom aktywności
- Wahania nastroju
- Niski poziom motywacji
Refeedy robią to poprzez zwiększenie poziomu leptyny.
Pierwszym krokiem jest określenie, jak często powinieneś karmić.
Jeśli jesteś dość szczupły (10 procent tkanki tłuszczowej) lub od dłuższego czasu jesz z deficytem, to: bardziej prawdopodobne, że cierpisz na adaptację metaboliczną . Nazywany również termogeneza adaptacyjna , to jest zmniejszenie wydatku energetycznego głównie w wyniku spadku poziomu aktywności w wyniku jedzenia w deficycie kalorycznym.
Jeśli to opisuje ciebie, zacznij od jednego dnia dokarmiania w tygodniu.
Jeśli masz powyżej 10 procent tkanki tłuszczowej lub jesteś na wczesnym etapie diety odchudzającej, zacznij od ponownego karmienia raz na dwa tygodnie i dostosuj od tego momentu w zależności od reakcji.
Aby przygotować się na refeed, którego chcesz podnieś spożycie kalorii do poziomu utrzymania a następnie skonfiguruj swoje makroskładniki w następujący sposób:
- Białko = 0,8 – 1g na funt masy ciała
- Tłuszcze = jak najmniej (zalecane 20-30g)
- Węglowodany = wszystko inne trafia do węglowodanów
To takie proste.
Utrzymuj stały poziom białka, niski poziom tłuszczów, wysoki poziom węglowodanów i odśwież swoją drogę do chudości.
Co jeśli nie jesz w deficycie?
Faktem jest, że jeśli Twoja dieta jest odpowiednio ułożona, cheat posiłki nie są konieczne; chodzi o równowagę i zaspokojenie codziennych potrzeb kalorycznych.
Osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki odżywcze to najważniejsze czynniki, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej. Jeśli dotyczy to słodkich smakołyków i innych potraw, które kochasz, nie ma absolutnie nic złego – po prostu musisz to uwzględnić.
Jeśli zrobisz to podczas budowania mięśni, unikniesz przybierania na wadze od oszukańczych posiłków, jednocześnie ciesząc się jedzeniem, które kochasz i robiąc postępy.
Podsumowując: dieta nie powinna być walką!
Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, powinieneś nigdy nie jedz w sposób restrykcyjny . Nieuchronnie doprowadzi to do niezdrowych nawyków żywieniowych, negatywnego stosunku do jedzenia i porzucenia swoich celów.
Nie ma powodu, dla którego nie możesz mieć swojego ciasta i też go zjeść.
Theo jest założycielem Podnieś Ucz się Rozwijaj , gdzie pierwotnie pojawił się ten artykuł, blog, który pomaga budować ciało swoich marzeń bez poświęcania stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu potraw, które lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć swoje cele i pokochać podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do zbudowania pożądanego ciała.
