Ćwiczenia to tylko jeden ze sposobów na utrzymanie dobrego zdrowia jelit.Bruno Nascimento/Unsplash W jelitach żyją dziesiątki bilionów jednokomórkowych bakterii. Są one zbiorczo określane jako flora jelitowa lub mikrobiota i mogą bezpośrednio wpływać na samopoczucie na co dzień.
Zły stan zdrowia jelit może prowadzić do wielu schorzeń, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i jakość życia.
Chociaż koncepcja zdrowia jelit jest wciąż stosunkowo nowa, istnieją już fascynujące badania nad wpływem diety i stylu życia na różnorodność flory jelitowej. Oto 11 popartych naukowo sposobów na zoptymalizowanie zdrowia jelit, aby być szczęśliwszym i zdrowszym.
#1. Jedz więcej pełnych ziaren
Oprócz zwykłych źródeł węglowodanów (pita, wrapy, biały ryż i ziemniaki) w diecie dodaj produkty pełnoziarniste, w tym płatki owsiane, brązowy ryż, kaszę gryczaną, popcorn i całe żyto.
To wszystko jest doskonałym źródłem błonnika i niestrawnych węglowodanów.Takie węglowodany nie są wchłaniane przez jelito cienkie. Zamiast tego wędrują bez szwanku do jelita grubego, gdzie promują wzrost pewnych dobrych bakterii w jelitach. Wziarna dziury pomagają również czuć się pełnym.
#2. Ogranicz stosowanie antybiotyków
Naszym pierwszym odruchem, gdy jesteśmy chorzy, jest zlekceważenie tego tak szybko, jak to możliwe, abyśmy mogli żyć dalej. Zwykle oznacza to szybką wizytę u lekarza i podanie antybiotyków w celu wyleczenia choroby.Ale…antybiotyki mogą hamować wzrost niektórych bakterii – lub je niszczyć – i są stosowane w leczeniu infekcji bakteryjnych. Jednak oprócz zabijania złych bakterii, antybiotyki mogą również uszkadzać lub zabijać dobre bakterie.Długotrwałe stosowanie może również spowodować, że bakterie staną się oporne na lek, co spowoduje, że antybiotyki będą mniej skuteczne.Aby uzyskać optymalne zdrowie jelit, nie zaleca się przyjmowania antybiotyków, chyba że naprawdę musisz.
#3. Włącz błonnik prebiotyczny do swojej diety
Prebiotyki to wyjątkowy rodzaj błonnika pokarmowego, który stymuluje i promuje wzrost dobrych bakterii w jelitach. Są bardzo odporne na wszelkie czynniki: ciepło, zimno, kwas i czas.Dzięki temu są idealne jako część normalnej diety.
Źródła żywności bogatej w prebiotyki to szparagi, banany, cykoria, pomidory i cebula.
#4. Dodaj probiotyki do swojej diety
Probiotyki to żywe bakterie używane do wprowadzania dobrych bakterii do jelit. Jednak w przeciwieństwie do prebiotyków, muszą być utrzymywane przy życiu i mogą zostać zniszczone przez ciepło, zimno, kwas i upływ czasu.Uważa się, że pomagają przywrócić naturalną równowagę flory jelitowej po jej zaburzeniu przez chorobę lub leczenie.
Nie wiadomo do końca, czy zapewniają one korzyści zdrowotne już zdrowym, ale wykazano, że niektóre bakterie probiotyczne przynoszą korzyści osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) i inne infekcje jelit.
Niektóre produkty probiotyczne to jogurt, zupa miso, kimchi, tempeh, kiszona kapusta i kefir.
#5. Redukować stres
Stres ma negatywny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, czasami prowadząc do wystąpienia różnych stanów jelitowych, w tym zapalenia jelit, IBS, wrzodów i refluksu żołądkowego— żeby wymienić tylko kilka.
Aby pomóc zredukować stres i przywrócić równowagę w jelitach, możesz zrobić kilka rzeczy, w tym m.inćwicząc na bieżąco, dodającprobiotyki do diety, dostaniedużo snu, interakcje z innymi i znajdowanie czasu dla siebie.
#6. Staraj się ćwiczyć regularnie
Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, które obejmują poprawę składu ciała, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, ćwiczenia zwiększają również różnorodność bakterii. Dokładne mechanizmy tego, jak to się dzieje i jego dokładny wpływ nie są w pełni znane.Niezależnie od tego, wskazane jest włączenie regularnych dawek ćwiczeń do cotygodniowej rutyny.
7. Zdobądź swoje 5 dziennie
Nie jesteś jedynym winnym zaniedbywania jedzenia wystarczającej ilości owoców i warzyw (wszyscy to robimy), ale może zmienisz swoje postępowanie, gdy zobaczysz, jak korzystne może to być.Badania pokazują, że dieta bogata w owoce i warzywa może pozytywnie wpłynąć na mikrobiotę jelitową i ograniczyć wzrost złe bakterie. W szczególności jabłka, jagody i karczochy zwiększać stężenie z Bifidobakterie. To dobra wiadomość, ponieważ wzrost liczby Bifidobakterii może pomóc w zapobieganiu zły stan zdrowia . Spróbuj miećprzynajmniej jedno warzywo do każdego posiłku i przekąskę na owocach kilka razy dziennie.
#8. Popraw i urozmaic swoją dietę
Poprawa jakości diety jest kluczem do dobry dobry stan zdrowia .Naukowcy wykazali, że Twoja dieta zmienia skład flory jelitowej.Przyjrzeli się, w jaki sposób spożywanie diety opartej wyłącznie na produktach roślinnych lub zwierzęcych zmieni florę jelitową i odkryli, że rzeczywiście zmienilistruktura społeczności drobnoustrojów jelita.
Doszli do wniosku, że po przestrzeganiu jednej z tych diet maktywność drobnoustrojów odzwierciedlała różnice między ssakami roślinożernymi i mięsożernymi, odzwierciedlając kompromisy między fermentacją węglowodanów i białek.Świadczy to nie tylko o zdolności ludzkiej mikroflory do modyfikowania się w odpowiedzi na zmiany w diecie, ale być może przemawia za zróżnicowanym i zbilansowana dieta.
#9. Ogranicz sztuczny słodzik
Trudno uniknąć sztucznych słodzików, ponieważ są one obecne w tak wielu produktach spożywczych i napojach. Warto jednak spróbować ograniczyć spożycie, aby uzyskać optymalne zdrowie jelit.Naukowcy odkryli wyniki, które łączą niekaloryczne sztuczne słodziki ze zmianami mikroflory w jelitach, które mogą skutkować dysbioza i zaburzenia metaboliczne. Dysbioza to medyczna nazwa braku równowagi mikroflory w jelitach.
Jeśli często sięgasz po sztuczny słodzik i masz problemy z jelitami, być może nadszedł czas na ograniczenie spożycia.
#10. Zmniejsz ilość spożywanej przetworzonej żywności
Wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera emulgatory, które dodaje się do żywności w celu poprawy konsystencji i wydłużenia ich żywotności.Żywność zawierająca emulgatory to majonez, lody, masło orzechowe, chleb i czekolada.
Badanie w Dziennik natury przyjrzeli się wpływowi emulgatorów na myszy spożywane przez okres 12 tygodni i odkryli, że emulgatory mogą przyczyniać się do otyłości, zespołu metabolicznego i nieswoistego zapalenia jelit poprzez zmianę bakterie w naszych jelitach.
Nie wiemy dokładnie, w jaki sposób te informacje przeniosą się na ludzi. Warto jednak wspomnieć, że naukowcy zauważyli, że najgorsze skutki zdrowotne zaobserwowano u myszy, które spożywały ekwiwalent ludzkiej diety składającej się wyłącznie z lodów.
Choć jest to mało prawdopodobne, aby człowiek spożywał tylko lody, badanie wciąż daje nam wyobrażenie o tym, jak emulgatory mogą wpływać na nasze ciała. Naukowcy potwierdzili, że negatywne skutki zdrowotne zaobserwowano przy stężeniach zaledwie jednej dziesiątej tego, na co zezwala FDA w produktach spożywczych.
Oczywiste jest, że należy przeprowadzić więcej badań, a całkowite unikanie emulgatorów z pewnością byłoby trudnym przedsięwzięciem. Najlepszą radą jest spożywanie z umiarem i zwracanie większej uwagi na to, co trafia do ust.
# 11. Otwórz swoje okna
Jak już wiesz, różnorodność jest kluczem do zdrowego jelita, a drobnoustroje można znaleźć wszędzie – nie tylko w ciele.
Nawet środowisko może wpływać na skład mikroflory jelitowej.
Coś tak prostego, jak otwieranie okien, gdy jesteś w domu – zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w pomieszczeniach – może prowadzić do bogatszego środowiska mikrobów.
Theo jest Trenerem Personalnym, Instruktorem Kickboxingu i założycielem Podnieś Ucz się Rozwijaj , blog fitness, który daje gives narzędzia potrzebne do zbudowania pożądanego ciała . Pomaga facetom zmieniać ich ciała bez poświęcania ich stylu życia. Połącz się i dowiedz się więcej już dziś.
