Codzienne stresory mogą wyzwalać naturalną reakcję organizmu na strach lub niebezpieczeństwo.Nikko Macaspac / Unsplash Kortyzol to obecnie popularne słowo w branży wellness. Naturalny hormon wytwarzany przez organizm, najbardziej znany ze swojej roli w odpowiedzi na stres, działając na: tłumić rutynowe czynności organizmu i mózg, które są uważane za nieistotne w sytuacjach wysokiego ciśnienia. Ale nadmierna ekspozycja na kortyzol związana z układem reakcji na stres może mieć poważne, negatywne skutki uboczne dla normalnych funkcji organizmu – i tak właśnie działa hormon ma złą reputację .
Kortyzol jest jednak niezbędny do przetrwania człowieka i ważne jest, aby zrozumieć kluczową różnicę między ostrym i długotrwałym stresem oraz jak może on wpływać na zdrowie i samopoczucie.
Dlaczego biologicznie potrzebujemy kortyzolu?
Kortyzol przygotowuje organizm do szybkiej reakcji w chwilach strachu i przygotowuje cię do walki ze wszystkim, co jest na twojej drodze, lub do ucieczki. Aby to zrobić, podnosi poziom cukru we krwi, zapewniając osobie dostęp do energii, której potrzebuje, aby przyjąć niebezpieczny scenariusz. W trybie walki lub ucieczki wyłącza również układ trawienny i rozrodczy organizmu.
Nasi przodkowie doświadczali stresu inaczej niż my dzisiaj. Ich stresory były zwykle sytuacjami, które wymagały szybkiego podejmowania decyzji i występowały sporadycznie. Stres wygląda inaczej we współczesnym świecie, ale nasze ciała reagują w taki sam sposób na stresory związane ze stylem życia, których doświadczamy codziennie (takie jak spóźnianie się, stres w pracy, zamieszanie w związku i w rodzinie itd.), jak na sytuacje zagrażające życiu, z którymi mieliśmy do czynienia najwcześniej przodkowie. Największym problemem jest to, że stres związany ze stylem życia jest zwykle chroniczny i stały: nigdy się nie wyłącza.
Za dużo przedłużonego kortyzolu:
- upośledza funkcje poznawcze
- Tłumi funkcję tarczycy
- Prowadzi do zaburzeń równowagi cukru we krwi
- Zmniejsza gęstość kości
- Zakłóca normalne wzorce snu
- Zmniejsza masę mięśniową
- Podnosi ciśnienie krwi
- Obniża funkcję odpornościową
- Spowalnia gojenie się ran
- Zwiększa tłuszcz brzuszny
- Prowadzi do przerostu drożdży
- Może prowadzić do cukrzycy
- Przyczynia się do depresji
Ale są sposoby na zmniejszenie efektów kortyzolu, a nawet wykorzystanie tej normalnej reakcji organizmu na swoją korzyść. Oto pięć wskazówek dotyczących hakowania kortyzolu.
Odśwież umysł.
Często pytam moich klientów, co robią w czasie przestoju. Odpowiedzi, które zwykle słyszę, to: wykonywanie prac domowych, oglądanie telewizji i spędzanie czasu z przyjaciółmi. Tego typu czynności niekoniecznie są złe, ale brak czasu na prawdziwy spokój, relaks i odpoczynek może być szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia. Kiedy umysł szaleje, skacząc od jednej rzeczy do drugiej, mózg może to zinterpretować jako stres, powodując wzrost poziomu kortyzolu.
Ostatnie badania pokazują, że medytacja i uważność mogą bezpośrednio wpływać na poziom kortyzolu, zmniejszając stres. Znalezienie czasu na ciszę lub po prostu samotność ze swoimi myślami (aka medytacja) jest praktyką. Taki, z którym każdy z nas powinien eksperymentować. Poświęcenie czasu na spowolnienie i umożliwienie umysłowi skupienia się na jednym skupieniu może pomóc wzmocnić ścieżki nerwowe i uspokoić układ nerwowy. Często nasze współczesne stresory są po prostu mentalnymi percepcjami, a nie prawdziwym niebezpieczeństwem.
Poruszać się.
Konsekwentne wzorce ćwiczeń mają zarówno pozytywny wpływ psychologiczny, jak i fizyczny na organizm. Zdrowie Harvarda zauważył, że regularne ćwiczenia aerobowe przyniosą niezwykłe zmiany w twoim ciele, metabolizmie, sercu i duchu. Ma wyjątkową zdolność do pobudzania i relaksu, zapewniania stymulacji i spokoju, przeciwdziałania depresji i rozpraszania stresu. Wiadomo, że codzienna aktywność fizyczna zwalcza stres poprzez zwiększenie poziomu serotoniny (lub dobrego samopoczucia) w mózgu, jednocześnie usuwając toksyny z organizmu.
Ale ćwiczenia, które pozwalają osiągnąć maksymalną wydajność, takie jak bieganie i crossfit, w rzeczywistości podnoszą poziom kortyzolu. Chociaż każde ciało ma inne potrzeby fizyczne, ważne jest, aby ocenić rolę, jaką ćwiczenia odgrywają w Twoim życiu. Czy to cię uspokaja? A może cię podnieca i stresuje?
Ogranicz pokarmy, które spowodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Reakcja organizmu na stres ma na celu wykorzystanie zmagazynowanych źródeł energii w celu przezwyciężenia zjawiska wywołującego stres. Aby uzyskać dostęp i udostępnić tę energię, kortyzol wzywa wątrobę do tworzenia i przechowywania cukru. Powoduje to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a także podnosi poziom cukru przechowywanego w wątrobie. Ponieważ cykl ten trwa od przewlekłego stresu, może powodować dysfunkcję insuliny, insulinooporność, a w niektórych przypadkach cukrzycę. Spożywanie żywności bogatej w skrobię i cukry proste (pomyśl o chlebie, makaronach, a nawet większości przypraw i słodyczy) naturalnie powoduje wzrost poziomu cukru we krwi z powodu braku makroelementów (białka, tłuszczu i błonnika). Kiedy dodamy te antyodżywcze pokarmy, zwłaszcza gdy są mocno zestresowane, wysyłamy wiadomość do przewodu pokarmowego, sygnalizując, że wchłonie więcej składników odżywczych, co powoduje efekt kuli śnieżnej przybierania na wadze.
Oczyść swoje wnętrzności.
Czy kiedykolwiek miałeś problemy z trawieniem? Już samo to wystarczy, aby nas stresować. Problemy z regulacją wypróżnień, niestrawnością i IBS można w pewien sposób przypisać spożywanemu przez nas jedzeniu i dokonanym przez nas wyborom stylu życia. Wszystkie te problemy trawienne mają podobną przyczynę – złe bakterie infekujące przewód pokarmowy. Te złe bakterie żywią się (co nie jest zaskakujące) słodkimi, bogatymi w skrobię pokarmami, złej jakości tłuszczami, smażonymi potrawami i mniej lub bardziej śmieciami. Te same pokarmy mogą również powodować łzy w wyściółce jelit, a także niestrawność (inaczej stan zapalny). Im więcej jesz, tym bardziej pragniesz, a saga toczy się dalej: przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru prowadzi do skoku cukru we krwi, z podwyższeniem poziomu kortyzolu.
Aby zwalczyć te złe bakterie, musimy wzmocnić dobrą florę jelitową – znaną również jako probiotyki. Probiotyki umożliwiają łatwe przemieszczanie się pokarmu przez jelita, podczas gdy organizm wchłania wszystkie witaminy i minerały potrzebne do naprawy komórkowej. Dobre bakterie jelitowe rozwijają się nie tylko dzięki zdrowszej żywności (owoce i warzywa bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze), ale ważne jest również, aby karmić je pokarmami bogatymi w probiotyki i prebiotyki. Pokarmy bogate w probiotyki obejmują sfermentowane warzywa (kimchi, kapusta kiszona) i kefir, podczas gdy pokarmy prebiotyczne to technicznie niestrawione węglowodany, które wzmacniają dobrą florę jelitową. Czosnek, pory, rośliny strączkowe i całe, kiełkujące ziarna to żywność prebiotyczna.
Dobrze się wyspać.
Wszyscy wiemy, że sen jest istotną częścią codziennego życia. Jest to niezbędna część codziennej rutyny, ponieważ czas spędzony na spaniu pozwala organizmowi się zregenerować. Podczas snu mięśnie i zaległe urazy mają czas na odpoczynek, aby się zagoić, mózg jest w stanie wyciszenia i odmłodzenia, tętno obniża się, stany zapalne uspokajają się, a organizm naładowuje się ponownie, aby przyjąć go następnego dnia.
Dobowy rytm ciała w naturalny sposób dopasowuje się do cyklu słonecznego. Poziom kortyzolu jest zaprogramowany biologicznie tak, aby zmniejszał się przed pójściem spać i wzrastał po przebudzeniu, aby przygotować Cię do radzenia sobie z dniem. Jednak jest wiele rzeczy, które robimy w dzisiejszych czasach, które mogą powstrzymać spadek poziomu kortyzolu wieczorem. Czas spędzony przed ekranem (oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera lub telefonu komórkowego) wieczorami może wysyłać niewłaściwy sygnał do mózgu i może mieć odwrotny skutek – odprężenie i zwiększenie poziomu kortyzolu.
Brak dobrej jakości snu bezpośrednio wpływa na zdolność funkcjonowania mózgu. Bez odpowiedniego odpoczynku organizm przechodzi w tryb rezerwowy: maksymalizuje łatwo dostępny poziom glukozy we krwi tak efektywnie, jak to możliwe, i wyłącza reakcję organizmu na insulinę. W ten sposób powoduje wzrost poziomu kortyzolu.
Jamie Naprzód jest trenerem holistycznego zdrowia z siedzibą w rejonie Jersey City/NYC. Ona pracuje z klientami aby pomóc edukować ich w zakresie żywienia funkcjonalnego i behawioralnych/psychologicznych hacków dla zdrowego, szczęśliwego życia. Jamie posiada wykształcenie psychologiczne i jest absolwentem Instytutu Żywienia Integracyjnego. Kontynuuje studia w zakresie zdrowia hormonalnego kobiet, a także jest klasycznie wyszkoloną tancerką i instruktorką fitness tanecznego na obszarze Greater NYC.
