Przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę opartą na zdrowych tłuszczach może wywołać pewne skutki uboczne. Oto jak je rozproszyć.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes W dobie epidemii otyłości więcej badań niż kiedykolwiek koncentruje się na określeniu bezpiecznych, skutecznych i długotrwałych sposobów zapobiegania lub odwracania niezdrowego przyrostu masy ciała. Badania wykazały, że jednym z możliwych rozwiązań jest stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwanej dietą ketogeniczną.
Dieta ketonowa drastycznie zmniejsza zaopatrzenie organizmu w glukozę – którą zazwyczaj uzyskuje się ze spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża i cukier – zamiast zmuszać organizm do wykorzystywania tłuszczu jako energii. To może brzmieć podobnie do innych diet niskowęglowodanowych, ale jest jedno kluczowe rozróżnienie keto: zamiast skupiać się na dużej ilości białka, dieta ketonowa kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, głównie z żywność zatwierdzona przez keto jak kokos lub oliwa z oliwek, masło, mięso, awokado i jajka.
Z tego powodu dieta ketonowa nie tylko pomoc w odchudzaniu . Wykazano również, że zmniejsza ryzyko cukrzycy lub chorób serca, chroni przed niektórymi zaburzeniami neurologicznymi i poprawia funkcje poznawcze. Ale to nie znaczy, że przyjęcie diety ketonowej również będzie płynne. Dla wielu przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę opartą na zdrowych tłuszczach i dużej ilości warzyw może wywołać pewne skutki uboczne.
Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem diety ketonowej, aby poprawić ogólny stan zdrowia, pamiętaj, że możesz napotkać jedno lub więcej z poniższych wyzwań. Dobrą wiadomością jest jednak to, że większość z nich najprawdopodobniej zniknie w ciągu kilku tygodni – lub nawet wcześniej, jeśli zastosujesz się do mojej rady.
- do zaparcia
Ponieważ podczas diety ketonowej będziesz jeść znacznie mniej węglowodanów niż przywykłeś, prawdopodobnie zmniejszysz również ilość błonnika w swojej diecie. Może to przyczynić się do różnych zmian trawiennych, w tym zaparć. Aby utrzymać ruch, pij dużo wody i pamiętaj, aby przez cały dzień jeść różnorodne produkty roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak warzywa liściaste, gotowane warzywa kapustne i awokado.
Możesz również chcieć uzupełnić enzym trawienny, szczególnie taki, który zawiera enzym lipazę. Lipaza jest głównym enzymem rozkładającym tłuszcze w diecie, co pomoże Ci z nadmiarem awokado i oleju kokosowego, które prawdopodobnie będziesz spożywać.
- Niski poziom energii
Wiele zmian metabolicznych musi zajść w twoim ciele, abyś mógł przestać używać tłuszczu jako paliwa zamiast glukozy. I podczas gdy ten proces się rozwija, często występują okresy zmęczenia, osłabienia i zaćmienie mózgu ponieważ twoje ciało rezerwuje energię na wyżej wymienione procesy metaboliczne.
Jednym ze sposobów na podtrzymanie energii jest upewnienie się, że nie jesteś odwodniony i że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza elektrolitów. Wielu dietetyków ketonowych stwierdza, że dodawanie soli do posiłków i codzienne spożywanie bulionu kostnego pomaga przywrócić niektóre elektrolity, które są tracone podczas ketozy, w tym magnez, potas i sód. Bulion z kości dostarcza również wielu innych ważnych składników odżywczych i aminokwasów, jednocześnie zmniejszając potencjalne skutki uboczne, takie jak zanik mięśni, bóle głowy, skurcze i skurcze.
I oczywiście powinieneś starać się spać co najmniej osiem godzin na dobę i lżej w swoim harmonogramie w tym okresie przejściowym, co powinno zapobiec odczuwaniu jeszcze większego stresu i wyczerpania. Jeśli nie możesz spać dobrze, wypróbuj te naturalne wskazówki, jak szybko zasnąć lub spróbuj wziąć około 400 miligramów cytrynianu magnezu przed snem.
- Słabe mięśnie
Oprócz odczuwania większego zmęczenia niż zwykle na diecie ketonowej, możesz również odczuwać zmniejszoną siłę, trudności z regeneracją po ciężkim treningu i / lub ogólne osłabienie. Z tego powodu zalecam zapisywanie wszelkich intensywnych sesji treningowych, gdy czujesz się silniejszy i bardziej pobudzony – zwłaszcza jeśli masz do czynienia z objawami hipoglikemii (kolejny potencjalny efekt uboczny ketozy), który może powodować tymczasowe drżenie, zawroty głowy, i pocenie się.
Jak więc zwalczyć tę potencjalną słabość? Na początek upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby zasilić organizm – ale nie za dużo. W diecie ketonowej całkowita ilość potrzebnego białka nie jest bardzo wysoka, około 1,3 grama białka na kilogram idealnej masy ciała. Jeśli podejrzewasz, że ogólnie nie jesz wystarczająco dużo, spróbuj spożywać więcej nieskrobiowych warzyw i tłuszczu zamiast większej ilości białka, ponieważ nadmiar może prowadzić do odwodnienia, wahań nastroju i problemów z nerkami (nie wspominając o nieświeżym oddechu).
Aby uzupełnić poziom sodu – jeśli hipoglikemia stanowi problem – możesz również spróbować wypijać szklankę wody z domieszką około jednej czwartej łyżeczki soli himalajskiej lub naturalnej soli morskiej.
- Zwiększone zachcianki
Według raportu z 2007 roku, który ukazał się w in American Journal of Clinical Nutrition Jedną z głównych zalet diety ketogenicznej jest to, że pozwala drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii bez powodowania głodu. Więc nawet jeśli twój ogólny apetyt może być zmniejszony na diecie ketonowej, w rzeczywistości twoje pragnienie węglowodanów lub cukru może nie być.
Zmiana preferencji żywieniowych i zakorzenionych nawyków żywieniowych może zająć trochę czasu, więc oczekuje się, że możesz poradzić sobie z pewnymi tymczasowymi objawami odstawienia, gdy usuniesz z diety pewne pokarmy uspokajające. W wielu przypadkach może to być bardziej emocjonalny problem niż fizyczny objaw, więc bądź cierpliwy i pamiętaj, że Twoje kubki smakowe są w stanie się zmienić. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i daj czas na uporządkowanie swoich preferencji, co nastąpi, gdy zaczniesz czuć się lepiej.
Spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów, błonnika i odpowiednich ilości chudego białka pomoże wyeliminować te zachcianki, podobnie jak regularne porcje produktów bogatych w probiotyki, żywność fermentowana .
- Zły humor
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak połączony jest ich układ trawienny z układem nerwowym. Wraz ze zmianą diety zmienia się produkcja hormonów i neuroprzekaźników, które wpływają na samopoczucie, sen i zachowanie. Możesz zauważyć, że przez pierwsze kilka tygodni diety ketonowej czujesz się pozbawiony motywacji i ogólnie kiepski, ale to nie znaczy, że dieta szkodzi.
Krótko mówiąc, Twój mózg potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowego źródła energii (pamiętaj: tłuszcz, a nie węglowodany), więc trzymaj się tego. Jeśli objawy takie jak brak snu, ospałość lub utrzymujące się bóle głowy przyczyniają się do złego nastroju, spróbuj coraz więcej magnezu z pokarmów takich jak zielone warzywa liściaste, awokado i łosoś, aby pomóc. Powinieneś starać się jeść co najmniej dwie szklanki surowych, zielonych, liściastych warzyw dziennie, oprócz innych nieskrobiowych warzyw, które lubisz.
Pamiętaj też, że medytacja, ćwiczenia i prowadzenie dziennika to świetne, nieżywnościowe sposoby na szybką poprawę nastroju.
Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, jest lekarzem medycyny naturalnej, dietetykiem klinicznym i autorem, którego pasją jest pomaganie ludziom w poprawie zdrowia przy użyciu żywności jako leku. Niedawno napisał „Jedz brud: dlaczego nieszczelne jelito może być przyczyną problemów zdrowotnych i pięć zaskakujących kroków, aby go wyleczyć” i prowadzi jedną z największych na świecie stron internetowych poświęconych naturalnemu zdrowiu pod adresem http://www.DrAxe.com . Śledź go na Twitterze @DRJoshAxe.
