Porzuć cukry na rzecz produktów bogatych w błonnik.Brooke Cagle/Unsplash Większość z nas może obniżyć ciśnienie krwi lub poziom cholesterolu. Ale czy znasz swoje trójglicerydy?
Trójglicerydy są główną formą tłuszczu znajdującą się w żywności i ludzkim ciele. W rzeczywistości 95 procent wszystkich tłuszczów, czy to w naszym jedzeniu, czy w naszym ciele, ma postać trójglicerydów. Wysoki poziom trójglicerydów we krwi może zwiększać ryzyko chorób serca. Kiedy jemy, kalorie, których nie zużywamy, są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w słodkie węglowodany i tłuszcze może powodować wysoki poziom trójglicerydów, narażając cię na ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
Cholesterol i trójglicerydy to różne rodzaje tłuszczów krążących we krwi. Trójglicerydy magazynują niewykorzystane kalorie i dostarczają organizmowi energii potencjalnej, podczas gdy cholesterol jest wykorzystywany do budowy komórek i wytwarzania żółci, witaminy D i innych hormonów.
Normalny poziom trójglicerydów
Możesz określić swoją liczbę trójglicerydów, wykonując badanie krwi. Liczby triglicerydów są zwykle sprawdzane w tym samym czasie co cholesterol, który określa się mianem profilu lipidowego krwi. Istnieją cztery zakresy triglicerydów:
- Normalny: mniej niż 150 miligramów na decylitr (mg/dl)
- Poziom graniczny: 150–199 mg/dl
- Wysoki: 200-499 mg/dl
- Bardzo wysoki: 500 mg/dl lub więcej
Jeśli poziom trójglicerydów jest wyższy niż normalnie, rozważ wykonanie tych 10 kroków, aby je obniżyć. Im więcej z nich ćwiczysz w swoim codziennym stylu życia, tym bardziej obniżysz poziom trójglicerydów i ryzyko chorób serca.
- Zmniejsz spożycie cukru. Mający spożycie cukru powyżej 10 procent kalorii dziennie może skutkować wysoką liczbą trójglicerydów. American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż pięć procent dziennych kalorii pochodziło z dodatku cukru. Dla mężczyzn oznacza to nie więcej niż 150 kalorii (37,5 gramów lub 9 łyżeczek), a dla kobiet nie więcej niż 100 kalorii (25 gramów lub 6 łyżeczek) cukru dziennie.
- Schudnąć. Jeśli masz nadwagę, utrata od 5 do 10 procent masy ciała może mieć znaczący wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów — nawet o 20 procent.
- Zwiększ błonnik. Drastycznie zredukuj wszystkie wyrafinowane, słodkie produkty – ciastka, słodkie napoje, lody, ciasta, ciasta i desery – i zastąp je produktami bogatymi w błonnik, takimi jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola.
- Zmniejsz spożycie fruktozy. Fruktoza, rodzaj cukru, prowadzi do wysokiego poziomu trójglicerydów. Głównym źródłem fruktozy jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który znajduje się w wielu naszych przetworzonych produktach spożywczych i napojach bezalkoholowych. Nawet niektóre zdrowe potrawy, takie jak rodzynki i daktyle, zawierają dużo fruktozy. Wybieraj owoce zawierające mniej fruktozy, takie jak brzoskwinie, kantalupa, grejpfruty, truskawki i banany.
- Stosuj dietę umiarkowanie niskotłuszczową. American Heart Association zaleca, aby około 25-35 procent naszych dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, powinieneś jeść 600 kalorii z tłuszczu. Ponieważ tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, nie powinno się spożywać więcej niż 67 gramów tłuszczu dziennie. Liczbę gramów tłuszczu na paczkowanej żywności można znaleźć na stronie Etykieta faktów żywieniowych.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są niezdrowymi tłuszczami. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonym mięsie, maśle, serze, pełnym mleku, oleju kokosowym i oleju palmowym. Tłuszcze trans znajdują się w margarynie tłuszczowej i paluszkowej. Zastąp niezdrowe tłuszcze zarówno tłuszczami wielonienasyconymi, jak i jednonienasyconymi. Przykłady tłuszczów wielonienasyconych obejmują oleje szafranowy, kukurydziany i sojowy. Przykłady tłuszczów jednonienasyconych obejmują olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Dodaj kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, pstrąg jeziorny i sardynki są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz ryb, możesz przyjmować suplementy z olejem rybim. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem, ponieważ zbyt dużo kwasów omega-3 może zakłócać zdolność krzepnięcia krwi.
- Ogranicz alkohol. Nawet niewielka ilość alkoholu może zwiększyć trójglicerydy. American Heart Association zaleca, aby osoby z bardzo wysokimi trójglicerydami całkowicie unikały alkoholu.
- Ćwicz więcej. Każdy z nas powinien ćwiczyć, ale jest to szczególnie ważne dla osób z wysokimi trójglicerydami. Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia może obniżyć poziom trójglicerydów.
- Leki obniżające poziom trójglicerydów. Osoby z bardzo wysokim poziomem trójglicerydów mogą przyjmować – na zalecenie lekarza – leki w celu obniżenia poziomu trójglicerydów. Może to obejmować przyjmowanie pochodnych kwasu fibrynowego, niacyny, kwasów tłuszczowych omega-3 lub statyn.
Dr Samadi jest urologicznym onkologiem posiadającym certyfikat zarządu, przeszkolonym w zakresie chirurgii otwartej, tradycyjnej i laparoskopowej oraz ekspertem w dziedzinie zrobotyzowanej chirurgii prostaty. Jest przewodniczącym urologii, szefem chirurgii robotycznej w szpitalu Lenox Hill i profesorem urologii w Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. Jest korespondentem medycznym zespołu medycznego A-Team Fox News Channel Dowiedz się więcej na robotykonkologia.pl . Odwiedź blog dr Samadi pod adresem SamadiMD.com . Śledź dr Samadiego dalej Świergot , Instagram , Pintrest i Facebook.
