(Zdjęcie: Ben Seidelman/Flickr)
W dzisiejszych czasach poranne rutyny są bardzo popularne. Każdy ma jedną, dobrą lub złą. Niewiele osób rozważało rutynę nocną. Jeśli nie masz rutyny na noc, tracisz najbardziej satysfakcjonującą i znaczącą część dnia.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, twoje noce prawdopodobnie spędzasz na wegetowaniu w mediach społecznościowych, Netflix, piciu i podjadaniu.
Z naukowego punktu widzenia te zachowania nie są zaskakujące. Według psychologa Roya Baumeistera, wszyscy mamy ograniczoną ilość siły woli, którą możemy zużyć każdego dnia – energia psychiczna jest wyczerpywana przez każdą decyzję, którą musimy podjąć, czy to małą, czy dużą. Baumeister to nazywa zmęczenie decyzją.
Tak więc pod koniec dnia podjęliśmy niezliczone decyzje i wyczerpaliśmy naszą siłę woli. Czy można się dziwić, że marnujemy nasz najcenniejszy czas, walczymy o to, by być obecnymi z naszymi bliskimi i ignorujemy postanowienia, które podjęliśmy tego ranka?
To ogromny problem.
Na szczęście rutyna jest antidotum na zmęczenie decyzjami. Kiedy coś jest rutynowe, wymaga minimalnej energii psychicznej. Decyzja została już podjęta. Siła woli nie jest już wymagana. Życie toczy się na autopilocie. Przestajesz sabotować siebie. Niestety, wieczorne rutyny są znacznie trudniejsze do opanowania niż poranne rutyny.
W swojej książce Efekt złożony Darren Hardy twierdzi, że poranne i wieczorne rutyny są podpórką dostatniego życia. Bez tych podpórek twoje życie zawsze będzie chaotyczne. Dzięki nim stworzysz ogromny impet w kierunku życia swoich marzeń.
Jeśli twoje noce są złe, ucierpi reszta twojego życia
Jak niedawno pisałem, poranne marszruty są niezwykle ważne. Ale twoja poranna rutyna zawsze ucierpi, jeśli nie będziesz w stanie opanować wieczorów. Godziny przed snem dramatycznie wpływają na to, jak dobrze śpimy. A to, jak śpimy, tworzy lub przerywa nasz dzień.
Co więcej, sposób, w jaki spędzamy godziny przed pójściem spać, odzwierciedla wartość, jaką przywiązujemy do najważniejszych rzeczy w życiu. Tak, nasza praca ma znaczenie. Ale praca jest środkiem do znacznie wyższego celu – ludzi w naszym życiu.
Nasi bliscy zasługują na więcej od nas. Nie tylko zasługują na lepsze, ale my zasługujemy na lepsze. Jeśli zdołamy przejąć kontrolę nad naszymi nocami, szybko zmienimy cały bieg naszego życia. Doświadczymy również odmłodzenia i radości, jaką mają zapewnić wieczory.
Czy jesteś gotowy na zmianę sposobu spędzania wieczorów? Czy jesteś gotowy, aby zmienić całe swoje życie?
Zaczynajmy:
- Odłącz 1-2 godziny przed snem
W tym zalanym mediami, wielozadaniowym, wiecznym wieku wielu z nas zapomniało, jak odłączyć się i całkowicie zanurzyć w chwili. Zapomnieliśmy, jak zwolnić. Nic dziwnego, że ta szybko rozwijająca się kultura odbija się na wszystkim, od naszej diety i zdrowia po naszą pracę i środowisko. — Carl Honore
Granica między pracą a domem staje się coraz bardziej mglista. Między rozmowami telefonicznymi, e-mailami, SMS-ami i mediami społecznościowymi odłączenie może być niezwykle trudne. Najczęściej zabieramy ze sobą pracę do domu. W związku z tym rzadko poświęcamy pełną uwagę tym, których kochamy.
Nie tylko nie żyjemy w teraźniejszości, ale nauka po nauka znalazłem to urządzenia elektroniczne szkodzą naszym cyklom snu . Dr Verma zaleca wyłączenie elektroniki co najmniej 1-2 godziny przed snem ( nawet urządzenia e-ink jak Kindle czy Nook). Najlepsze są dwie godziny, choć dla wielu osób niepraktyczne.
Figurka Mariany i jej zespół z Lighting Research Center w Rensselaer Polytechnic Institute wykazał, że dwie godziny używania iPada przy maksymalnej jasności mogą zahamować regularne nocne uwalnianie melatoniny – hormonu w systemie okołodobowym, który jest zegarem organizmu.
Melatonina sygnalizuje Twojemu ciału, że jest noc, pomagając Ci stać się sennym. Kiedy ten sygnał jest opóźniony, możesz opóźnić sen. Robienie tego często przez długi czas może zakłócić system okołodobowy, często powodując poważne konsekwencje zdrowotne.
- Jedz właściwe jedzenie, oszczędnie
Powiedziano ci, że jedzenie przed snem sprawi, że będziesz gruby. To nie do końca prawda. Wręcz przeciwnie, lekka przekąska przed snem może pomóc ci spać spokojniej bez przybierania na wadze – jeśli jesz odpowiednie jedzenie. Oczywiście, jeśli regularnie jesz niewłaściwe jedzenie (takie jak frytki, ciasteczka lub cokolwiek słodkiego) przed snem, prawdopodobnie przytyjesz.
Stephanie Maxson, starszy dietetyk kliniczny w MD Anderson Cancer Center na University of Texas, wyjaśnia, że jeśli zjesz obiad kilka godzin przed snem i/lub jesteś aktywny fizycznie, podjadanie przed snem pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi podczas długiego posiłku. mniej nocy. Cukier we krwi i związane z nim hormony mogą zwiększać lub zmniejszać apetyt i poziom energii. Co więcej, mogą dezorientować wysiłki organizmu w zakresie przechowywania lub spalania tłuszczu. Jeśli masz niski poziom cukru we krwi, kiedy budzisz się rano, prawdopodobnie poczujesz się ospały. Ponadto niski poziom cukru we krwi może zakłócać sen w środku nocy, powodując zasypianie i bezsenność.
Cassie Bjork, zarejestrowana dietetyk i założycielka HealthySimpleLife.com mówi, że to mit, że organizm nie potrzebuje paliwa przed snem. Odpowiednia przekąska przed snem dostarcza paliwa potrzebnego organizmowi do spalania kalorii podczas snu, a także uwalnia hormony głodu, które powodują, że organizm gromadzi tłuszcz.
Polecane przekąski na noc to:
- Węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste
- Warzywa nieskrobiowe
- Prażona kukurydza
- Owoc
Maxson wyjaśnia, że te pokarmy rozkładają się powoli, co zatrzymuje skoki lub awarie cukru we krwi, które zakłócają sen i apetyt.
Dla sportowców chude białko, takie jak indyk i kurczak, ułatwia nocną naprawę mięśni, jednocześnie dostarczając tryptofan, niezbędny aminokwas, który promuje zdrowy sen.
Ponadto zdrowe tłuszcze przed snem mogą również spowolnić wchłanianie węglowodanów do organizmu. Jeśli często budzisz się zmęczony lub głodny, zjedz trochę awokado, łyżkę masła orzechowego lub trochę roztopionego masła na popcornu.
- Konto, raport i przygotuj się na jutro
Na koniec każdego dnia dobrze jest poświęcić 5-10 minut na przeglądanie swojego dnia, krótkie nagranie tego, co się wydarzyło i przygotowanie odpowiednich planów na jutro.
Przeglądanie swojego dnia sprawia, że jesteś odpowiedzialny przed sobą. Czy zrobiłeś wszystko, co planowałeś? Jeśli nie możesz odpowiadać przed sobą, przed kim możesz odpowiadać?
Greg McKeown, autor książki Esencjalizm, codziennie pisze w swoim dzienniku, aby zapisywać swoje doświadczenia, spostrzeżenia i wspomnienia. Zaleca pisanie o wiele mniej, niż chcesz — najwyżej kilka zdań lub akapitów. Jak większość ludzi, którzy regularnie piszą dziennik, będziesz kuszony, aby zapisać każdy szczegół. Może to zająć kilka minut lub nawet ponad godzinę. Jeśli to zrobisz, szybko się wypalisz i przestaniesz po dniu lub dwóch. O wiele lepiej jest codziennie notować kluczowe rzeczy. Zanim się zorientujesz, każdego dnia swojego życia będziesz mieć kilka wypełnionych dzienników.
Na koniec szybko oceniasz swój planer i listę rzeczy do zrobienia na jutro. Obejmuje to wizualizację przebiegu dnia. Pływak olimpijski Michael Phelps twierdzi, że wizualizacja jest kluczem do jego sportowych sukcesów. Często mówi, że jego intensywne mentalne wizualizacje idealnego pływania w noc przed wyścigiem są ściśle związane z następującymi po nim zwycięstwami.
- Spędź chwile z ludźmi, których kochasz
Najgorzkie łzy wylane nad grobami są za słowami przemilczanymi i czynami niedopełnionymi. — Harriet Beecher Stowe
Szczęście pochodzi z przyjęcia teraźniejszości. Nie pozwól, by te chwile Cię ominęły. Nic w życiu nie jest trwałe. Dzieci dorastają. Przyjaciele odchodzą. Nasi bliscy odchodzą z tego życia. Żyjmy w teraźniejszości i doceniajmy najważniejsze rzeczy w naszym życiu, zanim będzie za późno.
Dla większości z nas to wieczory spędzamy z ludźmi, których kochamy. Jeśli nie traktujemy tego priorytetem i chronimy przed innymi rzeczami (w tym własnym wyczerpaniem i rozproszeniem), nie zrobimy tego.
Mówi się, że można poznać priorytety danej osoby, patrząc na jej planistę. Planujemy spotkania, obiady i treningi. Jednak większość z nas nigdy nie poświęciła czasu na umieszczenie swoich bliskich w naszych planistach.
- Ciesz się swoimi hobby
Większość naszego dnia spędzamy na pracy. Spędzanie czasu na robieniu rzeczy, które zapewniają radość i urozmaicenie naszego życia, może być trudne. W naszym coraz bardziej zabieganym życiu łatwo jest odrzucić te rzeczy. Często zachwala się i chwali brak hobby i nieustanną pracę. Jednak równowaga jest kluczem do szczęścia i sukcesu. Bycie poważnym przez cały czas może zwiększać stres i ostatecznie prowadzić do depresji.
Poświęcenie czasu na zabawny relaks może ułatwić inspirację, wdzięczność, a nawet przepływ. W związku z tym spędzanie około 30 minut w nocy na hobby może cię odmłodzić i dodać trochę radości do twojego życia.
- Posprzątaj swój dom
Powszechną praktyką wśród ludzi sukcesu w biznesie jest sprzątanie miejsca pracy przed opuszczeniem biura. To dlatego, że nikt nie lubi wchodzić w bałagan.
Podobnie, poświęcenie kilku minut na posprzątanie domu przed pójściem spać pozwala spać w czystej przestrzeni i obudzić się w czystym środowisku. Zmniejszy to stres i zmęczenie decyzjami. Zapewnia również pozytywną energię o poranku, która jest niezbędna do utrzymania szczęścia i równowagi przez cały dzień.
- Wyślij miłość do siebie i innych
Powszechną praktyką medytacyjną jest medytacja leżąc w łóżku, tuż przed pójściem spać. Bierzesz kilka głębokich oddechów i zastanawiasz się nad miłością, jaką masz do siebie i innych ludzi. Nie tylko zastanawiasz się, ale celowo wysyłasz innym ludziom pozytywną energię lub wibracje. To pogłębia więź z nimi. Podobną praktyką jest wieczorna modlitwa, podczas której dziękujesz za błogosławieństwa i modlisz się o pomyślność innych ludzi.
Te praktyki zwiększają twoją wdzięczność i perspektywę. Pozwalają zobaczyć życie z wyższej płaszczyzny, jednocześnie łącząc się z samym sobą i tymi, których kochasz.
- Idź do łóżka rutynowo
Przyjaciel niedawno powiedział mi, że wstaje wcześnie każdego dnia, niezależnie od tego, kiedy kładzie się spać, ponieważ wczesne wstawanie pomaga mu być bardziej produktywnym. Ale ma zbyt wiele rzeczy do zrobienia, kiedy powinien iść spać.
Jak co? Zapytałam.
Cóż, właśnie się przeprowadziliśmy, mamy dzieci, ja mam pracę i mamy psa… powiedział przed zakończeniem. Ludzie mają niezliczone wymówki, by nie kłaść się spać o przyzwoitej godzinie. Te wymówki odzwierciedlają złe zarządzanie życiem. Tak, rzeczy mogą być trudne. Ale świadoma osoba kształtuje swoje życie tak, aby ułatwić jej sukces i dobre samopoczucie.
Zsynchronizowanie się z naturalnym cyklem snu i czuwania organizmu — rytmem dobowym — ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zdrowego snu.
Niezwykle ważne jest, aby każdego wieczoru kłaść się spać o tej samej porze. Utrzymując regularny harmonogram snu, poczujesz się bardziej odświeżony i naładowany energią, niż gdy będziesz spał tyle samo godzin o różnych porach. Zmiana harmonogramu snu o godzinę lub dwie w weekendy może zaburzyć Twój rytm dobowy. Konsekwencja jest kluczem do snu. Jak stwierdził dr Verma, wielu moich pacjentów ma tak inny harmonogram pobudek w dni powszednie/weekend, że odczuwają tę samą senność, co osoby z opóźnieniem. Nawet dwugodzinna różnica boli, zwłaszcza jeśli są już pozbawieni snu.
Nie ma ustalonego czasu, kiedy powinieneś iść spać. Każdy jest inny. Jednak, aby zmaksymalizować poranną rutynę, najlepiej spać przed 23:00. Im wcześniej tym lepiej.
Wniosek
Twoja wieczorna rutyna odzwierciedla Twoje najwyższe priorytety w życiu. Czyny mówią głośniej niż słowa. Albo dbasz o siebie i swoich bliskich, albo nie. Wygospodarowując co wieczór czas na odmłodzenie się i spędzenie chwil z bliskimi, znajdziesz większą równowagę i szczęście w życiu.
Twoje poranne i wieczorne rutyny powinny być stanowcze i konsekwentne. Jednak twoje nawyki prawdopodobnie zmienią się, gdy będziesz przechodzić przez różne okresy życia. Chodzenie na studia, praca w pełnym wymiarze godzin i posiadanie dzieci – wszystko to wymaga dostosowania do rutyny. Coraz ważniejsza staje się rutyna, ponieważ Twoje życie staje się coraz bardziej gorączkowe i zajęte.
Benjamin Hardy jest rodzicem zastępczym trójki dzieci i autorem książki Hakowanie czasu w strumieniu powietrznym . Pracuje nad doktoratem w psychologii organizacyjnej. Aby dowiedzieć się więcej o panu Hardym, odwiedź www.benjaminhardy.com lub połącz się z nim dalej Świergot .
